Suunto 9 Kasutusjuhend

Intensiivsustsoonid

Intensiivsustsoonide kasutamine aitab treenimisel suunata teie vormisoleku arengut. Iga intensiivsustsoon koormab teie keha teistmoodi, mis omakorda mõjutab erinevalt teie füüsilist vormi. Tsoone on viis ja need on tähistatud numbritega ühest (madalaim) viieni (kõrgeim) ning kindlaks määratud protsendivahemikega, mis põhinevad teie maksimaalsel pulsil (max pulss), tempol või jõul.

Treenides tuleb alati intensiivsust arvesse võtta ja mõista, kuidas see intensiivsus tunduma peaks. Ja ärge unustage, et enne tuleb alati soojendus teha, olenemata kavandatud treeningust.

Käekellas Suunto 9 kasutatavad viis intensiivsustsooni on järgmised.

1. tsoon: kerge

1. tsoonis treenimine on teie kehale suhteliselt kerge. Koormustreeninguid tehes on nii väike intensiivsus mõeldud peamiselt taastustreeninguks ja teie baasvormisoleku parandamiseks, kui alles alustate treenimist või teete seda pärast pikka pausi. Selles intensiivsustsoonis tehakse tavaliselt igapäevaseid liikumisi, nagu kõndimine, trepikõnd ja rattaga tööle sõitmine.

2. tsoon: keskmine

2. tsoonis treenimine parandab teie baasvormisolekut tõhusalt. Selle intensiivsusega treenimine tundub kerge, aga pika kestusega treeningseansid võivad väga suurt mõju avaldada. Suurem osa kardiovaskulaarsest treeningust tuleks teha selles tsoonis. Baasvormisoleku parandamine loob aluse muude treeningute tegemiseks ja valmistab teie keha ette energilisemaks tegevuseks. Pikad treeningseansid selles tsoonis kulutavad palju energiat, võttes seda eeskätt teie keha rasvavarudest.

3. tsoon: raske

3. tsoonis treenimine on juba üsna energiline ja tundub päris raske. See parandab teie võimet liikuda kiiremini ja ökonoomsemalt. Selles tsoonis hakkab teie organismis tekkima piimhape, aga teie keha suudab selle täielikult eemaldada. Treenige selle intensiivsusega kõige rohkem paar korda nädalas, kuna see koormab teie keha üsna tugevalt.

4. tsoon: väga raske

4. tsoonis treenimine valmistab teie keha ette võistluslikeks sündmusteks ja suureks kiiruseks. Selles tsoonis võib treeningseansse teha püsival kiirusel või intervalltreeningu moodi (lühemate treeningufaaside ja pauside kombinatsioon). Suure intensiivsusega treenimine suurendab teie vormisolekut kiiresti ja tõhusalt, aga selle liiga sage või suure intensiivsusega kasutamine võib viia ületreenimiseni, mille tõttu võib juhtuda, et peate oma treeningprogrammi pika pausi sisse tegema.

5. tsoon: maksimum

Kui teie pulss jõuab treeningseansil 5. tsooni, tundub treenimine äärmiselt raske. Piimhape tekib organismis palju kiiremini, kui keha seda eemaldada suudab, ja te peate treeningseansi hiljemalt mõnekümne minuti jooksul lõpetama. Sportlased kaasavad selliseid maksimumintensiivsusega treeningseansse oma treeningprogrammi väga läbimõeldult ja tervisesportlastel pole neid üldse vaja.

Pulsitsoonid

Pulsitsoonid on määratud kindlaks protsendivahemikega, mis põhinevad teie maksimaalsel südame löögisagedusel (max pulss).

Vaikimisi on teie max pulss arvutatud, kasutades standardvalemit: 220 – teie vanus. Kui teate oma täpset max pulssi, korrigeerige vaikeväärtust vastavalt.

Suunto 9 hõlmab vaike- ja tegevuspõhiseid pulsitsoone. Vaiketsoone saab kasutada kõigi tegevuste jaoks, aga edasijõudnuma treenimise korral saate jooksu- ja rattasõidutegevuste jaoks kasutada spetsiaalseid pulsitsoone.

Max pulsi määramine

Määrake oma maksimumpulss sätete jaotises Training (Treenimine) » Intensity zones (Intensiivsustsoonid) » Default zones (Vaiketsoonid).

1. Puudutage maksimumpulssi (suurim väärtus, lööki minutis) või vajutage keskmist nuppu.
2. Valige uus maksimumpulss, nipsates üles või alla või vajutades ülemist või alumist paremat nuppu.

3. Puudutage oma valikut või vajutage keskmist nuppu.
4. Pulsitsoonide kuvalt väljumiseks nipsake paremale või hoidke keskmist nuppu all.

Vaikepulsitsoonide määramine

Määrake oma vaikepulsitsoonid sätete jaotises Training (Treenimine) » Intensity zones (Intensiivsustsoonid) » Default zones (Vaiketsoonid).

1. Kerige üles või alla ja kui muudetav pulsitsoon on esile tõstetud, puudutage seda või vajutage keskmist nuppu.
2. Valige uus pulsitsoon, nipsates üles või alla või vajutades ülemist või alumist paremat nuppu.

3. Puudutage oma valikut või vajutage keskmist nuppu.

4. Pulsitsoonide kuvalt väljumiseks nipsake paremale või hoidke keskmist nuppu all.

   MÄRKUS:

   Pulsitsoonide kuval suvandi Reset (Lähtestamine) valimine lähtestab pulsitsoonid vaikeväärtustele.

Tegevuspõhiste pulsitsoonide määramine

Määrake oma tegevuspõhised pulsitsoonid sätete jaotises Training (Treenimine) » Intensity zones (Intensiivsustsoonid) » Advanced zones (Täpsemad tsoonid).

1. Puudutage muudetavat tegevust (jooksmine või rattasõit) või vajutage keskmist nuppu, kui soovitud tegevus on esile tõstetud.
2. Vajutage keskmist nuppu, et pulsitsoonid sisse lülitada.
3. Kerige üles või alla ja kui muudetav pulsitsoon on esile tõstetud, puudutage seda või vajutage keskmist nuppu.
4. Valige uus pulsitsoon, nipsates üles või alla või vajutades ülemist või alumist paremat nuppu.

3. Puudutage oma valikut või vajutage keskmist nuppu.
4. Pulsitsoonide kuvalt väljumiseks nipsake paremale või hoidke keskmist nuppu all.

Pulsitsoonide kasutamine treenimise ajal

Kui salvestate treeningut (vt jaotist Treeningu salvestamine) ja olete valinud intensiivsuseesmärgiks pulsisageduse (vt jaotist Eesmärkide kasutamine treenimise ajal), kuvatakse sportimisrežiimi kuva servas (kõigil pulsisagedust toetavatel sportimisrežiimidel) viieks jaotatud pulsitsoonide näidik. Näidik näitab, millises pulsitsoonis te parajasti treenite, tõstes esile vastava osa. Näidikul olev väike nool näitab, kus te tsoonivahemikus asute.

Kui jõuate oma valitud sihttsooni, annab käekell sellest teada. Treenimise ajal ajendab käekell teid kiirust lisama või vähendama, kui teie pulsisagedus on valitud sihttsoonist väljaspool.

Peale selle saate lisada intensiivsustsoonide kuva, kui kohandate kasutatavat spordirežiimi. Tsoonikuva näitab keskmisel väljal teie aktiivset pulsitsooni, selles tsoonis veedetud aega ja seda, kui kaugel te olete löögisagedusega järgmisest või eelmisest tsoonist. Riba taustavärv annab ka teada, millises pulsitsoonis te parajasti treenite.

Treeningu kokkuvõttes näete väljavõtet igas tsoonis veedetud ajast.

Tempotsoonid

Tempotsoonid töötavad samamoodi nagu pulsitsoonid, aga treeningu intensiivsus põhineb pulsisageduse asemel teie tempol. Tempotsoone kuvatakse teie sätetest olenevalt kas meetermõõdustikus või tollimõõdustikus.

Seadmes Suunto 9 on viis vaiketempotsooni, mida saate kasutada, või saate määrata ka enda omad.

Tempotsoonid on saadaval jooksmiseks ja rattasõiduks.

Tempotsoonide määramine

Määrake oma tegevuspõhised tempotsoonid sätete jaotises Training (Treenimine) » Intensity zones (Intensiivsustsoonid) » Advanced zones (Täpsemad tsoonid).

1. Puudutage suvandit Running või Cycling või vajutage keskmist nuppu.
2. Nipsake või vajutage alumist nuppu ning valige tempotsoonid.
3. Nipsake üles või alla või vajutage ülemist või alumist nuppu ja kui muudetav tempotsoon on esile tõstetud, vajutage keskmist nuppu.

4. Valige uus tempotsoon, nipsates üles või alla või vajutades ülemist või alumist nuppu.

   

5. Vajutage keskmist nuppu, et valida uus tempotsooni väärtus.

6. Nipsake paremale või vajutage pikalt keskmist nuppu, et väljuda tempotsoonide kuvalt.

Tempotsoonide kasutamine treenimise ajal

Kui salvestate treeningut (vt jaotist Treeningu salvestamine) ja olete valinud intensiivsuseesmärgiks tempo (vt jaotist Eesmärkide kasutamine treenimise ajal), kuvatakse viieks jaotatud tempotsoonide näidik. Need viis jaotist kuvatakse sportimisrežiimi kuva servas. Näidik viitab teie intensiivsuseesmärgiks valitud tempotsoonile, tõstes esile vastava jaotise. Näidikul olev väike nool näitab, kus te tsoonivahemikus asute.

Kui jõuate oma valitud sihttsooni, annab käekell sellest teada. Treenimise ajal ajendab käekell teid kiirust lisama või vähendama, kui teie tempo on valitud sihttsoonist väljaspool.

Lisaks on sportimisrežiimi vaikekuval spetsiaalne tempotsoonide kuva. Tsoonikuva näitab keskmisel väljal teie aktiivset tempotsooni, selles tsoonis veedetud aega ja seda, kui kaugel te olete tempoga järgmisest või eelmisest tsoonist. Kui treenite õiges tempotsoonis, viitab sellele ka esile tõstetud keskmine riba.

Treeningu kokkuvõttes näete väljavõtet igas tsoonis veedetud ajast.