Suunto 9 Peak Pro Panduan bagi Pengguna

Zona Intensitas

Menggunakan zona intensitas untuk berolahraga dapat membantu perkembangan kebugaran Anda. Masing-masing zona intensitas meregang tubuh Anda dengan cara yang berbeda, mengarah kepada pengaruh yang berbeda pada kebugaran fisik Anda. Ada lima zona yang berbeda, dinomori dari 1 (terendah) hingga 5 (tertinggi) didefinisikan sebagai rentang persentase berdasarkan detak jantung maksimum (max HR), tempo atau tenaga Anda.

Adalah penting untuk berlatih dengan memperhatikan intensitas dan memahami bagaimana intensitas terasa. Dan jangan lupa, tanpa memandang pelatihan yang telah direncanakan, Anda harus selalu meluangkan waktu untuk pemanasan sebelum berolahraga.

Lima zona intensitas berbeda yang digunakan di Suunto 9 Peak Pro adalah:

Zona 1: Mudah

Berolahraga di dalam zona 1 berpengaruh relatif sedikit pada tubuh Anda. Berkaitan dengan latihan kebugaran, intensitas yang rendah ini berpengaruh secara signifikan terutama dalam latihan pemulihan dan peningkatan kebugaran dasar Anda saat Anda baru mulai berolahraga, atau sesudah istirahat yang panjang. Berolahraga setiap hari – berjalan kaki, menaiki tangga, bersepeda ke tempat kerja, dll. – biasanya dilakukan di dalam zona intensitas ini.

Zona 2: Sedang

Berolahraga di zona 2 meningkatkan tingkat kebugaran Anda dengan efektif. Berolahraga di intensitas ini terasa mudah, tetapi latihan dengan waktu yang lama dapat memiliki pengaruh yang sangat tinggi. Mayoritas latihan kardiovaskular biasa dilakukan di dalam zona ini. Meningkatkan kebugaran dasar membangun dasar untuk latihan lain dan mempersiapkan sistem tubuh Anda untuk aktivitas yang lebih menguras energi. Olahraga dalam waktu yang lama di zona ini menghabiskan banyak energi, terutama berasal dari cadangan lemak di dalam tubuh Anda.

Zona 3: Sulit

Berolahraga pada zona 3 mulai terasa cukup menguras energi dan sulit untuk menjalankannya. Latihan ini meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak lebih cepat dan ekonomis. Di dalam zona ini, asam laktat akan mulai terbentuk di dalam sistem, tapi tubuh Anda masih mampu untuk membuangnya keluar. Anda sebaiknya berlatih pada intensitas ini paling banyak hanya beberapa kali dalam seminggu, karena latihan ini membuat tubuh Anda di bawah tekanan yang berat.

Zona 4: Sangat sulit

Berolahraga pada zona 4 akan mempersiapkan sistem tubuh Anda untuk pertandingan dengan kecepatan tinggi. Berlatih di dalam zona ini dapat dilakukan baik pada kecepatan tetap atau latihan interval (kombinasi fase latihan pendek dengan rehat di sela-selanya). Latihan berintensitas tinggi membangun tingkat kebugaran Anda dengan cepat dan efektif, tetapi bila dilakukan terlalu sering atau dengan intensitas yang terlalu tinggi dapat menyebabkan kelebihan latihan, yang mungkin memaksa Anda istirahat dari program latihan Anda.

Zona 5: Maksimal

Ketika detak jantung Anda dalam latihan mencapai zona 5, latihan akan terasa sangat sulit sekali. Asam laktat akan terbentuk lebih cepat di dalam sistem dibanding kecepatan pembuangan, dan Anda akan dipaksa untuk berhenti setidaknya setelah belasan menit. Para atlet menggunakan latihan berintensitas maksimum di dalam program latihan dengan perilaku yang sangat terkendali, para penggemar kebugaran tidak memerlukan ini sama sekali.

Zona detak jantung

Zona detak jantung didefinisikan sebagai rentang persentase berdasarkan detak jantung maksimum (HR maks) Anda.

Secara default, HR maks. Anda dihitung menggunakan rumus standar: 220 - usia Anda. Jika mengetahui HR maks. Anda secara pasti, silakan lakukan penyesuaian pada nilai default.

Suunto 9 Peak Promemiliki zona HR default dan spesifik-aktivitas. Zona default dapat digunakan untuk semua aktivitas, tetapi untuk latihan lebih lanjut, Anda dapat menggunakan zona HR spesifik untuk aktivitas lari dan bersepeda.

Menetapkan HR maks.

Tetapkan HR maksimum Anda dari pengaturan pada Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. Ketuk HR maks. (nilai tertinggi, bpm) dan tekan tombol tengah.

2. Pilih HR maks. baru Anda dengan menggeser ke atas atau bawah atau dengan menekan tombol atas atau bawah.

   

3. Ketuk pilihan Anda atau tekan tombol tengah.

4. Untuk keluar dari zona HR, geser ke kanan atau terus tekan tombol tengah.

Menetapkan zona HR default

Tetapkan zona HR dari pengaturan pada Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. Gulir ke atas/ke bawah atau tekan tombol tengah ketika zona HR yang Anda ingin ubah disorot.

2. Pilih zona HR baru Anda dengan menggeser ke atas atau ke bawah atau dengan menekan tombol atas atau bawah.

   

3. Ketuk pilihan Anda atau tekan tombol tengah.

4. Untuk keluar dari zona HR, geser ke kanan atau terus tekan tombol tengah.

   CATATAN:

   Memilih Reset di tampilan zona HR akan mengembalikan zona HR ke nilai defaultnya.

Menentukan zona HR spesifik aktivitas

Setel zona HR spesifik aktivitas Anda dari pengaturan pada Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Ketuk aktivitasnya (Running atau Cycling) yang Anda ingin edit atau tekan tombol tengah saat aktivitas disorot.
2. Tekan tombol tengah untuk mengaktifkan zona HR.
3. Gulir ke atas/ke bawah atau tekan tombol tengah ketika zona HR yang Anda ingin ubah disorot.

4. Pilih zona HR baru Anda dengan menggeser ke atas atau ke bawah atau dengan menekan tombol atas atau bawah.

   

5. Ketuk pilihan Anda atau tekan tombol tengah.

6. Untuk keluar dari zona HR, geser ke kanan atau terus tekan tombol tengah.

Zona tempo

Zona tempo bekerja seperti halnya zona HR tetapi dengan intensitas latihan Anda yang berdasarkan pada kecepatan Anda alih-alih detak jantung. Zona tempo ditunjukkan sebagai nilai metrikatau imperial bergantung pada pengaturan Anda.

Suunto 9 Peak Promemiliki lima zona tempo bawaan yang dapat Anda gunakan atau Anda bisa tetapkan sendiri.

Zona tempo tersedia untuk berlari dan bersepeda.

Menyetel zona tempo

Setel aktivitas spesifik zona tempo Anda lewatpengaturan pada Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Ketuk Running atau Cycling atau tekan tombol tengah.
2. Geser atau tekan tombol tengah dan pilih zona tempo.
3. Geser ke atas/bawah atau tekan tombol atas atau bawah dan tekan tombol tengah ketika zona tempo yang Anda ingin ganti disorot.

4. Pilih zona tempo baru Anda dengan menggeser ke atas/bawah atau menekan tombol atas atau bawah.

   

5. Tekan tombol tengah untuk memilih nilai zona tempo yang baru.

6. Geser ke kanan atau tekan dan tahan tombol tengah untuk keluar dari tampilan zona tempo.

Zona daya

Ukuran daya menakar jumlah upaya fisik yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu. Upaya itu diukur dengan satuan watt. Manfaat utama yang didapat dari ukuran daya adalah presisi. Ukuran daya mengungkapkan secara tepat seberapa keras Anda berupaya dan berapa banyak daya yang Anda hasilkan. Dengan demikian, kemajuan Anda juga mudah dilihat lewat analisis watt tersebut.

Zona daya dapat membantu latihan Anda dengan keluaran daya yang tepat.

Suunto 9 Peak Promemiliki lima zona daya bawaan yang Anda dapat gunakan atau Anda dapat tentukan sendiri.

Zona daya tersedia pada semua mode olahraga bawaan untuk bersepeda, bersepeda dalam ruang dan bersepeda gunung. Untuk berlari dan lari lintas alam, Anda perlu menggunakan mode olahraga khusus “Daya” untuk mencapai zona power. Jika Anda menggunakan mode olahraga khusus, pastikan mode tersebut menggunakan POD daya sehingga Anda juga mendapatkan zona daya.

Menyetel zona daya aktivitas spesifik

Setel zona daya aktivitas spesifik Anda lewat pengaturan pada Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Ketuk aktivitas (berlari atau bersepeda) yang Anda ingin edit atau tekan tombol tengah saat aktivitas disorot.
2. Geser ke atas atau tekan tombol bawah dan pilih zona daya.
3. Geser ke atas/bawah atau tekan tombol atas atau bawah dan pilih zona daya yang Anda ingin edit.

4. Pilih zona daya baru Anda dengan menggeser ke atas/bawah atau menekan tombol atas atau bawah.

   

5. Tekan tombol tengah untuk memilih nilai daya yang baru.

6. Geser ke kanan atau tekan tombol tengah untuk keluar dari zona daya.

Penggunaan HR, laju atau zona daya ketika melakukan latihan fisik

Saat Anda merekam latihan fisik (lihat Merekam latihan fisik), dan telah memilih HR, laju, atau daya sebagai sasaran intensitas (lihat Menggunakan sasaran ketika melakukan latihan fisik) pengukur zona, yang dibagi menjadi lima bagian, dapat dilihat. Kelima bagian ini ditunjukkan di sekitar tepi luar tampilan mode olahraga. Pengukur menandakan zona yang Anda pilih sebagai sasaran intensitas dengan menyalakan bagian yang terkait. Anak panah kecil pada pengukur menandakan status kemajuan Anda dalam cakupan zona.

Arloji akan memberitahu saat Anda telah mencapai zona sasaran pilihan Anda. Selama latihan fisik, arloji akan memberi tahu Anda untuk menaikkan atau menurunkan kecepatan, jika HR, laju, atau daya Anda saat itu berada di luar zona sasaran yang dipilih.

Selain itu, tampilan khusus untuk zona intensitas dapat ditambahkan jika Anda mengustomisasi mode olahraga yang Anda gunakan saat ini. Tampilan zona menunjukkan zona Anda saat ini di bidang tengah, berapa lama Anda berada di zona itu, dan seberapa jauh Anda ke zona atas atau bawah berikutnya. Bilah tengah juga menyala, menunjukkan bahwa Anda berlatih di zona yang tepat.

Pada ringkasan latihan, Anda mendapatkan rincian seberapa lama waktu yang Anda habiskan di setiap zona.