การใช้โซนความเข้มข้นสำหรับออกกำลังกายจะช่วยเป็นแนวทางในการสร้างร่างกายให้แข็งแรง โซนความเข้มข้นแต่ละโซนจะเน้นที่ร่างกายของคุณในรูปแบบที่แตกต่างกันออกไป ซึ่งจะส่งผลต่อสมรรถนะทางกายที่ต่างกัน โดยจะมี 5 โซนคือ 1 (ต่ำสุด) ถึง 5 (สูงสุด) ซึ่งกำหนดเป็นเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด) อัตราการก้าวที่ใช้
ขอแนะนำให้ออกกำลังกายโดยคำนึงถึงระดับความเข้มข้น และทำความเข้าใจว่าความเข้มข้นแต่ละระดับจะให้ความรู้สึกอย่างไร อย่าลืมว่าไม่ว่าคุณจะวางแผนการออกกำลังกายแบบใด คุณต้องวอร์มอัปร่างกายก่อนออกกำลังกายเสมอ
โซนความเข้มข้นห้าโซนที่แตกต่างกันถูกใช้ใน Suunto 3 Fitness คือ:
โซน 1: เบา
การออกกำลังกายในโซน 1 จะค่อนข้างเบาต่อร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย ความเข้มข้นต่ำนี้สำคัญมากต่อการฟื้นสภาพและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐาน เมื่อคุณเพิ่งเริ่มการออกกำลังกายหรือหลังจากหยุดพักไปนาน การออกกำลังกายประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นการเดิน การขึ้นบันได การขี่จักรยานไปทำงาน โดยมากจะอยู่ในโซนความเข้มข้นนี้
โซน 2: ปานกลาง
การออกกำลังกายในโซน 2 จะเพิ่มความแข็งแรงขั้นพื้นฐานได้อย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นระดับนี้ทำได้ง่าย แต่หากทำเป็นเวลานาน อาจให้ผลดีมาก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่วนใหญ่ควรจะอยู่ในโซนนี้ การเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายขั้นพื้นฐานเป็นการสร้างรากฐานสำหรับการออกกำลังกายแบบอื่นๆ และเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมรับกิจกรรมที่ใช้พลังมากยิ่งขึ้น การออกกำลังกายเป็นเวลานานในโซนนี้จะใช้พลังงานมาก โดยเฉพาะจากไขมันในร่างกาย
โซน 3: หนัก
การออกกำลังกายในโซนที่ 3 จะเริ่มใช้พลังงานมากและรู้สึกเหมือนว่าทำได้ยาก โดยช่วยเสริมให้เคลื่อนไหวได้รวดเร็วและออกแรงน้อยลง ในโซนนี้ ร่างกายจะเริ่มสร้างกรดแลคติก แต่กำจัดออกได้ทั้งหมด คุณควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นนี้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากร่างกายจะตึงเครียดมาก
โซน 4: หนักมาก
การออกกำลังกายในโซน 4 ช่วยเตรียมระบบในร่างกายให้พร้อมสำหรับการแข่งขันและการใช้ความเร็วสูง การออกกำลังกายในโซนนี้ทำได้ทั้งแบบใช้ความเร็วคงที่หรือการออกกำลังกายเป็นช่วง (การออกกำลังกายเป็นระยะสั้นๆ สลับหยุดพัก) การออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ แต่หากทำบ่อยหรือหนักเกินไปจะเป็นการใช้งานร่างกายมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ต้องหยุดพักจากการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
โซน 5: หนักสูงสุด
เมื่ออัตราการเต้นหัวใจระหว่างการออกกำลังกายสูงถึงโซน 5 การออกกำลังจะให้ความรู้สึกหนักมากที่สุด ร่างกายจะสร้างกรดแลคติคได้เร็วเกินกว่าจะกำจัดออก และคุณจะต้องหยุดพักหลังจากทำได้ไม่กี่นาที นักกีฬาจะรวมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุดนี้ไว้ในโปรแกรมการฝึกซ้อม โดยมีการควบคุมอย่างเข้มงวด ส่วนผู้ที่นิยมการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องทำในระดับนี้เลย
โซนอัตราการเต้นของหัวใจกำหนดเป็นช่วงเปอร์เซ็นต์ตามอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (HR สูงสุด)
คุณจะคำนวณ HR สูงสุดได้ตามค่าเริ่มต้น โดยใช้สมการมาตรฐานต่อไปนี้ 220 - อายุของคุณ ถ้าทราบค่า HR สูงสุดที่แน่นอน ควรปรับค่าเริ่มต้นให้เหมาะสม
แผนการออกกำลังกาย 7 วัน (ดูที่ คำแนะนำการออกกำลังที่ปรับเปลี่ยนได้) จะขึ้นอยู่กับขีดจำกัดของโซน HR ถ้าขีดจำกัดหรือ HR สูงสุดไม่ได้สะท้อนถึงค่าเฉพาะตัวของคุณ แผนการออกกำลังอาจไม่สามารถนำคุณไปสู่ระดับการออกกำลังกายที่ต้องการได้อย่างเหมาะสม
Suunto 3 Fitness มีโซน HR ที่เป็นค่าเริ่มต้นและค่าเฉพาะกิจกรรม คุณสามารถใช้โซนค่าเริ่มต้นสำหรับกิจกรรมทั้งหมดได้ แต่ใช้โซน HR เฉพาะสำหรับกิจกรรมการวิ่งและขี่จักรยานได้เพื่อการออกกำลังกายที่สูงขึ้นอีกขั้น
ตั้งค่า HR สูงสุด
ตั้งค่า HR สูงสุดจากการตั้งค่าในส่วน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนค่าเริ่มต้น
นอกจากนี้ยังตั้งค่า HR สูงสุดได้จากการตั้งค่าในส่วน ทั่วไป » ส่วนบุคคล
ตั้งโซน HR เริ่มต้น
ตั้งค่าโซน HR เริ่มต้นจากการตั้งค่าในส่วน การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนค่าเริ่มต้น
เลือก รีเซ็ต ในมุมมองโซน HR จะเป็นการรีเซ็ตโซน HR ไปเป็นค่าเริ่มต้น
ขวา
ตั้งค่ากิจกรรมที่กำหนดโซน HR ของคุณเองได้ จากภายใต้ การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง
เมื่อคุณบันทึกการออกกำลังกาย (ดูที่ การบันทึกการออกกำลังกาย) และได้เลือกอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเป้าหมายระดับความเข้มข้น (ดูที่การใช้เป้าหมายขณะออกกำลังกาย) มาตรวัดโซน HR ที่มีห้าส่วนนี้ จะแสดงที่ขอบด้านนอกของหน้าจอแสดงโหมดกีฬา (สำหรับโหมดกีฬาทั้งหมดที่รองรับ HR) มาตรวัดจะบ่งชี้ว่าคุณออกกำลังกายอยู่ในโซน HR ใด โดยจะมีแสงสว่างขึ้นในส่วนที่ออกกำลังกายนั้น ลูกศรเล็ก ๆ ในมาตรวัดจะบอกว่าคุณอยู่ที่ใดในช่วงโซน
นาฬิกาจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณไปถึงโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้ ขณะออกกำลังกาย นาฬิกาจะแจ้งให้คุณเร่งความเร็วหรือลดความเร็วลง หากอัตราการเต้นของหัวใจอยู่นอกโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้
นอกจากนี้ยังมีหน้าจอแสดงผลเฉพาะสำหรับโซน HR ในหน้าจอโหมดกีฬาเริ่มต้นอีกด้วย หน้าจอโซนจะแสดงโซน HR ปัจจุบันของคุณในช่องกลางและสีพื้นหลังของมาตรวัดจะระบุโซน HR ที่คุณกำลังออกกำลังอยู่ด้วย
ในสรุปผลการออกกำลังกาย คุณจะได้รับรายละเอียดเวลาที่ใช้ไปในแต่ละโซน
โซนอัตราการก้าวจะทำงานเหมือนโซน HR แต่ความเข้มข้นของการออกกำลังจะขึ้นอยู่กับการก้าวของคุณ แทนอัตราการเต้นของหัวใจ โซนอัตราการก้าวจะแสดงเป็นค่าเมตริกหรือแบบอังกฤษ โดยขึ้นอยู่กับการตั้งค่าของคุณ
Suunto 3 Fitness มีโซนอัตราการก้าวห้าโซนเป็นค่าเริ่มต้นที่คุณสามารถใช้หรือคุณสามารถกำหนดเองได้
โซนอัตราการก้าวจะใช้งานได้สำหรับการวิ่ง
การกำหนดโซนอัตราการก้าว
ตั้งค่ากิจกรรมที่กำหนดโซนอัาการก้าวของคุณเองได้ จากภายใต้ การออกกำลังกาย » โซนเข้มข้น » โซนขั้นสูง
เมื่อคุณบันทึกการออกกำลังกาย (ดูที่ การบันทึกการออกกำลังกาย), และเลือกอัตราการก้าวเป็นเป้าหมายระดับความเข้มข้น (ดูที่ การใช้เป้าหมายขณะออกกำลังกาย) จะมีการดูมาตรวัดโซนอัตราการแบ่งออกเป็นห้าส่วน ทั้งห้าส่วนนี้จะแสดงอยู่รอบๆ ขอบนอกของจอภาพแสดงโหมดกีฬา มาตรวัดจะบอกว่าคุณได้เลือกโซนอัตราการก้าวที่คุณเลือกเป็นเป้าหมายความเข้มข้นโดยจะสว่างขึ้นในส่วนที่เกี่ยวข้อง ลูกศรเล็กๆ ในเกจวัดจะบอกว่าคุณอยู่ในโซนใด
นาฬิกาจะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณไปถึงโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้ ขณะออกกำลังกาย นาฬิกาจะแจ้งให้คุณเร่งความเร็วขึ้นหรือช้าลง หากอัตราการก้าวของคุณอยู่นอกโซนเป้าหมายที่กำหนดไว้
ในสรุปผลการออกกำลังกาย คุณจะได้รับรายละเอียดเวลาที่ใช้ไปในแต่ละโซน