Die Verwendung von Intensitätszonen beim Training ist hilfreich für die Anleitung deiner Fitness-Entwicklung. Dein Körper wird in jeder Intensitätszone anders belastet, was sich folglich unterschiedlich auf deine körperliche Fitness auswirkt. Es gibt fünf verschiedene Zonen von 1 (niedrigste) bis 5 (höchste), die als Prozentbereich deiner maximalen Herzfrequenz (max. HR), Tempo oder Leistung definiert werden.
Es ist wichtig, die Intensität beim Training einzubeziehen und das Gefühl in der jeweiligen Intensität zu verstehen. Vergiss dabei nicht, dass du dir - unabhängig von deinem geplanten Training - immer Zeit für die Aufwärmphase vor einem Training nehmen solltest.
Die in der Suunto 9 Peak verwendeten fünf verschiedenen Intensitätszonen sind wie folgt:
Zone 1: Leicht
Das Training in Zone 1 ist für deinen Körper relativ einfach. Fitnesstraining in dieser niedrigen Intensität ist zumeist ein regeneratives Training, das deine Basisfitness verbessert, wenn du gerade erst mit dem Trainieren beginnst, oder nach einer längeren Unterbrechung. Tägliches Training wie Gehen, Treppensteigen, Radfahren zur Arbeit usw. wird in der Regel innerhalb dieser Intensitätszone durchgeführt.
Zone 2: Moderat
Das Training in Zone 2 verbessert dein Basisfitnessniveau effektiv. Das Trainieren in dieser Intensität fühlt sich locker an, aber lange Workouts können einen sehr hohen Trainingseffekt haben. Kardiovaskuläres Konditionstraining sollte größtenteils in dieser Zone durchgeführt werden. Die Verbesserung deiner Basisfitness bildet die Grundlage für weiteres Training und bereitet dein System auf anstrengendere Aktivitäten vor. Lange Workouts in dieser Zone verbrauchen viel Energie, insbesondere aus den Fettreserven deines Körpers.
Zone 3: Hart
Das Trainieren in Zone 3 verlangt viel Energie und fühlt sich wie ein ziemlich hartes Training an. Es wird deine Fähigkeiten verbessern, dich schnell und ökonomisch zu bewegen. In dieser Zone beginnt sich Milchsäure in deinem System zu bilden, dein Körper ist jedoch noch in der Lage, sie vollständig auszuscheiden. In dieser Intensität solltest du höchstens ein paar Mal pro Woche trainieren, da sie deinen Körper stark belastet.
Zone 4: Sehr schwer
Das Training in Zone 4 bereitet dein System auf Veranstaltungen wie Wettbewerbe und hohe Geschwindigkeiten vor. Workouts in dieser Zone können sowohl mit konstanter Geschwindigkeit als auch im Intervalltraining (Kombination aus kürzeren Trainingsphasen und sporadischen Pausen) durchgeführt werden. Im hochintensiven Training entwickelst du dein Fitnessniveau schnell und effektiv. Zu hohe Intensität oder zu häufige Wiederholung können jedoch zum Übertrainieren führen, wodurch du dein Trainingsprogramm evtl. für einen längeren Zeitraum aussetzen musst.
Zone 5: Maximal
Wenn deine Herzfrequenz während eines Workouts Zone 5 erreicht, fühlt sich das Training extrem hart an. Milchsäure wird in deinem System viel schneller aufgebaut als sie abgebaut werden kann und du wirst nach spätestens wenigen Minuten gezwungen, aufzuhören. Leistungssportler nehmen diese Workouts mit maximaler Intensität sehr kontrolliert in ihr Trainingsprogramm auf, Fitnessbeigeisterte benötigen sie überhaupt nicht.
Herzfrequenzzonen werden als Prozentbereiche deiner maximalen Herzfrequenz (max. HR) definiert.
Standardmäßig wird deine max. HR mit folgender Gleichung berechnet: 220 - dein Alter. Wenn du deine genaue max. HR kennst, solltest du den Standardwert dementsprechend anpassen.
Suunto 9 Peak hat standard- und aktivitätsbezogene HR-Zonen. Die Standardzonen können für alle Aktivitäten verwendet werden. Für erweiterte Trainingsaktivitäten kannst du auch HR-Zonen speziell für Laufen und Radfahren verwenden.
Max. HR einstellen
Lege deine maximale HR in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Standardzonen fest.
Du kannst deine maximale HR auch in den Einstellungen unter Allgemein » Persönlich festlegen.
HR-Standardzonen festlegen
Lege deine HR-Standardzonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Standardzonen fest.
Wische nach rechts oder halte die Mitteltaste gedrückt, um die Ansicht „HR-Zonen“ auszuwählen.
Wähle Zurücksetzen in der Ansicht „HR-Zonen“ aus, um die HR-Zonen auf den Standardwert zurückzusezten.
Aktivitätsbezogene HR-Zonen festlegen.
Lege deine aktivitätsbezogenen HR-Zonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.
Wenn du ein Training aufzeichnest (siehe Aufzeichnen eines Trainings) und die Herzfrequenz als Intensitätsziel gewählt hast (siehe Verwenden von Zielen beim Training), wird eine Messskala für HR-Zonen angezeigt. Sie ist in fünf Abschnitte unterteilt und wird bei allen Sportmodi mit HR-Unterstützung an der Außenkante des jeweiligen Sportmodusdisplays angezeigt. Durch Hervorheben des jeweiligen Abschnitts zeigt die Skala an, in welcher HR-Zone du gerade trainierst. Ein kleiner Pfeil in der Messskala zeigt deine aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.
Deine Uhr alarmiert dich, sobald du deine gewählte Zielzone erreicht hast. Wenn deine Herzfrequenz während des Trainings außerhalb der gewählten Zielzone liegt, fordert deine Uhr dich auf, dein Tempo zu beschleunigen oder zu verlangsamen.
Außerdem kannst du eine Anzeige für Intensitätszonen hinzufügen, wenn du den Sportmodus, den du aktuell verwendest, personalisierst. Im Mittelfeld des Zonendisplays wird deine aktuelle HR-Zone angezeigt, wie lang du dich in dieser Zone bereits befindest, und in welchem Verhältnis deine Herzschläge je Minute (bpm) zur nächsten oberen oder unteren Zone stehen. Auch die Hintergrundfarbe des Balkens zeigt die HR-Zone an, in der du trainiert.
In der Trainingszusammenfassung erhältst du eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.
Tempozonen funktionieren genauso wie HR-Zonen, mit dem Unterschied, dass die Intensität deines Trainings nicht auf deiner Herzfrequenz sondern auf deinem Tempo basiert. Je nach deinen Einstellungen werden die Tempozonen entweder als metrische oder imperiale Werte angezeigt.
Suunto 9 Peak hat fünf standardmäßige Tempozonen, alternativ kannst du auch deine eigenen definieren.
Die Tempozonen stehen für Laufen und Radfahren zur Verfügung.
Tempozonen einrichten
Lege deine aktivitätsbezogenen Tempozonen in den Einstellungen unter Training » Intensitätszonen » Erweiterte Zonen fest.
Wische nach oben oder unten, beziehungsweise drücke auf die obere oder untere Taste, um deine neue Tempozone auszuwählen.
Wähle den neuen Tempozonenwert mit der Mitteltaste aus.
Wenn du ein Training aufzeichnest (siehe Aufzeichnen eines Trainings) und Tempo als Intensitätsziel gewählt hast (siehe Verwenden von Zielen beim Training), wird eine in fünf Abschnitte aufgeteilte Tempozonen-Messskala angezeigt. Diese fünf Abschnitte werden an der Außenkante des jeweiligen Sportmodusdisplays angezeigt. In der Messskala wird deine als Intensitätsziel ausgewählte Tempozone hervorgehoben, indem der entsprechende Bereich beleuchtet wird. Ein kleiner Pfeil in der Messskala zeigt deine aktuelle Position innerhalb des Zonenbereichs an.
Deine Uhr alarmiert dich, sobald du deine gewählte Zielzone erreicht hast. Wenn dein Trainingstempo außerhalb der gewählten Zielzone ist, fordert deine Uhr dich auf, dein Tempo zu beschleunigen oder zu verlangsamen.
Zudem gibt es im Standarddisplay der Sportmodi eine Ansicht der Tempozonen. Im Mittelfeld des Zonendisplays wird deine aktuelle Tempozone angezeigt, wie lang du dich in dieser Zone befindest und in welchem Verhältnis dein Tempo zur nächsten oberen oder unteren Zone steht. Wenn du in der korrekten Tempozone trainierst, leuchtet der mittlere Balken.
In der Trainingszusammenfassung erhältst du eine Aufschlüsselung über die Verweildauer in den jeweiligen Zonen.