Suunto 3 Fitness Brukerhåndbok

Intensitetssoner

Bruk av intensitetssoner for trening hjelper til med å veilede fitnessutviklingen. Hver intensitetssone belaster kroppen din på ulike måter, og dette fører til ulike virkninger på din fysiske form. Det er fem ulike soner, nummerert 1 (lavest) til 5 (høyest), definert som prosentandeler basert på maksimal hjertefrekvens (maks puls) eller tempo.

Det er viktig å trene med intensitet i tankene og forstå hvordan denne intensiteten skal føles. Og ikke glem at uansett planlagt trening skal du alltid ta deg tid til å varme opp før en øvelse.

De fem ulike intensitetssonene som brukes i Suunto 3 Fitness er:

Sone 1: Lett

Trening i sone 1 tar det relativt lett på kroppen din. Når det gjelder fitnesstrening, er intensitet så lav som denne betydelig hovedsakelig når det gjelder gjenopprettende trening og forbedring av grunnleggende fitness akkurat når du begynner å trene, eller etter en lang pause. Hverdagstrening – gange, klatring i trapper, sykling til arbeid osv. – utføres vanligvis innenfor denne intensitetssonen.

Sone 2: Middels

Trening ved sone 2 forbedrer ditt grunnleggende fitnessnivå effektivt. Trening ved denne intensiteten føles enkelt, men treningsøkter med lang varighet kan ha en svært høy treningseffekt. Mesteparten av kardiovaskulær kondisjonstrening skal utføres innenfor denne sonen. Forbedring av grunnleggende fitness bygger et grunnlag for annen trening og klargjør systemet for mer energisk aktivitet. Langvarige treningsøkter i denne sonen forbruker mye energi, spesielt fra kroppens lagrede fett.

Sone 3: Hard

Trening i sone 3 begynner å være ganske energisk og føles ganske tungt. Det vil forbedre evnen til å bevege deg hurtig og økonomisk. I denne sonen begynner melkesyre å dannes i systemet, men kroppen er fortsatt i stand til å skylle den helt ut. Du skal trene ved denne intensiteten maks et par ganger i uka, da det setter kroppen under stor belastning.

Sone 4: Veldig hardt

Trening i sone 4 for forberede systemet for hendelser av konkurransetype og høye hastigheter. Treningsøkter i denne sonen kan utføres enten ved konstant hastighet eller som intervalltrening (kombinasjoner av kortere treningsfaser med intermitterende pauser). Høyintensitetstrening utvikler fitnessnivået hurtig og effektivt, men hvis denne gjøres for ofte eller ved for høy intensitet, kan det føre til overtrening, som tvinger deg til å ta en lang pause fra treningsprogrammet ditt.

Sone 5: Maksimalt

Når hjertefrekvensen under en arbeidsøkt når sone 5, vil treningen føles ekstremt hard. Melkesyre vil bygges opp i systemet mye hurtigere enn den kan fjernes, og du vil bli tvunget til å stoppe etter maksimalt noen dusin minutter. Idrettsutøvere inkluderer disse maksimum-intensitets-treningsøktene i sitt treningsprogram på en svært kontrollert måte, fitnessentusiaster trenger dem ikke i det hele tatt.

Pulssoner

Pulssoner er definert som prosentandelområder basert på maksimum puls (maks HR).

Som standard er maks HR kalkulert ved bruk av standard ligning: 220 - din alder. Hvis du kjenner din faktiske makspuls, bør du justere standardverdien tilsvarende.

Den 7-dagers treningsplanen (se Tilpasselig treningsveiledning) er basert på pulssonegrensene. Hvis grensene eller maks puls ikke reflekterer dine personlige verdier, kan treningsplanen ikke optimalt veilede deg til ditt ønskede fitnessnivå.

Suunto 3 Fitness har standard og aktivitetsspesifikke HR-soner. Standardsonene kan brukes til alle aktiviteter, men for mer avansert trening, kan du bruke spesifikke HR-soner for løping og sykling.

Still inn maks puls

Still inn maksimal hjerterytme fra innstillingene under Trening » Intensitetssoner » Standard soner

1. Velg maks puls (høyeste verdi, spm) og trykk på midttasten.
2. Velg ny maks puls ved å trykke på de øvre høyre eller nedre høyre knappene.

3. Trykk den midtre knappen for å velge ny maks puls.
4. Trykk på nedre venstre knapp for å avslutte pulssonevisningen.

Still inn standard pulssoner

Still inn standard pulssoner fra innstillingene under Trening » Intensitetssoner » Standard soner

1. Rull opp/ned ved å trykke øvre høyre eller nedre høyre knapper og trykk på midtknappen når den pulssonen du ønsker å endre er merket.
2. Velg ny pulssone ved å trykke på de øvre høyre eller nedre høyre knappene.

3. Trykk den midtre knappen for å velge ny pulsverdi.
4. Hold den midtre knappen nede for å avslutte pulssonevisningen.

Still inn aktivitetsspesifikke pulssoner

Still inn aktivitetsspesifikke pulssoner fra innstillingene under Trening » Intensitetssoner » Avanserte soner

1. Velg aktiviteten (løping eller sykling) som du ønsker å redigere (ved å trykke øvre høyre eller nedre høyre knapper) og trykk på midtknappen når aktiviteten er merket.
2. Trykk den midtre knappen for å slå pulssonene på.
3. Rull opp/ned ved å trykke øvre høyre eller nedre høyre knapper og trykk på midtknappen når den pulssonen du ønsker å endre er merket.
4. Velg ny pulssone ved å trykke på de øvre høyre eller nedre høyre knappene.

5. Trykk den midtre knappen for å velge ny pulsverdi.
6. Hold den midtre knappen nede for å avslutte pulssonevisningen.

Bruke pulssoner under trening

Når du registrerer en trening (se Registrere en øvelse), og har valgt puls som et intensitetsmål (se Bruke mål under trening), vises en pulssonemåler, delt inn i fem deler, rundt den ytre kanten på sportsmodusdisplayet (for alle sportsmoduser som støtter puls). Måleren indikerer i hvilken pulssone du trener i ved å lyse opp den tilsvarende delen. Den lille pilen i måleren indikerer hvor du er innenfor soneområdet.

Klokken informerer deg om at du har nådd valgt målsone. I løpet av treningen vil klokka varsle deg om å øke eller redusere tempoet, hvis pulsen er utenfor den valgte målsonen.

I tillegg finnes et tilegnet display for pulssoner i sportsmodusens standarddisplay. Sonedisplayet viser aktuell pulssone i midtfeltet, og bakgrunnsfargen på måleren indikerer også hvilken pulssone du trener i.

I treningssammendraget vil du få en oversikt over hvor mye tid du har tilbrakt i hver sone.

Temposoner

Temposoner fungerer kun som pulssoner, men intensiteten på opplæringen er basert på ditt tempo i stedet for puls. Temposoner vises enten som metriske eller imperial-verdier avhengig av dine innstillinger.

Suunto 3 Fitness har fem standard temposoner som du kan bruke, eller du kan definere dine egne.

Temposoner er tilgjengelige for kjøring.

Still inn temposoner

Still inn aktivitetsspesifikke temposoner fra innstillingene under Trening » Intensitetssoner » Avanserte soner

1. Velg kjøring og trykk på midtknappen.
2. Rull ned ved å trykke på nedre høyre knapp og trykke på midtknappen for å slå på temposonene.
3. Rull opp/ned ved å trykke øvre høyre eller nedre høyre knapper og trykk på midtknappen når den temposonen du ønsker å endre er merket.
4. Velg ny temposone ved å trykke på de øvre høyre eller nedre høyre knappene.

5. Trykk den midtre knappen for å velge ny temposoneverdi.
6. Hold den midtre knappen nede for å avslutte temposonevisningen.

Bruke temposoner under trening

Når du registrerer en øvelse (se Registrere en øvelse), og har valgt tempo som intensitetsmål (se Bruke mål under trening), vises en temposonempler, delt iinn i fem deler. Disse fem delene er vist rundt den ytre kanten på sportsmodusvisningen. Måleren indikerer temposonen du har valgt som intensitetsmål ved å lyse opp den tilsvarende delen. Den lille pilen i måleren indikerer hvor du er innenfor soneområdet.

Klokken informerer deg om at du har nådd valgt målsone. I løpet av treningen vil klokka varsle deg om å øke eller redusere tempoet, hvis tempoet er utenfor den valgte målsonen.

I treningssammendraget vil du få en oversikt over hvor mye tid du har tilbrakt i hver sone.