Suunto Vertical Gabay sa User

Mga intensity zone

Tumutulong ang paggamit ng mga intensity zone para sa pag-eehersisyo na gabayan ang pag-usad ng iyong fitness. Binabatak ng bawat intensity zone ang iyong katawan sa iba’t ibang paraan, na humahantong sa iba’t ibang epekto sa iyong pisikal na fitness. Mayroong limang iba’t ibang zone, may bilang na 1 (pinakamababa) hanggang 5 (pinakamataas), na binibigyang-kahulugan bilang mga hanay ng porsyento batay sa iyong maximum heart rate (max HR), sa pace o power.

Mahalagang magsanay nang isinasaisip ang intensity at unawain kung ano ang pakiramdam ng intensity na iyon. At huwag kalimutang dapat kang maglaan ng panahon para mag-warm up bago mag-ehersisyo, anuman ang pinlano mong pagsasanay.

Ang limang iba’t ibang intensity zone na ginamit sa Suunto Vertical ay:

Zone 1: Madali

Ang pag-eehersisyo sa zone 1 ay madali para sa iyong katawan sa relatibong paraan. Kung tungkol sa pagsasanay para sa fitness, nangangahulugan na mahalaga ang intensity na ganito kababa pangunahin na para sa pagsasanay para isauli ang dating antas at pahusayin ang iyong basic fitness kapag nagsisimula ka pa lang mag-ehersisyo, o pagkatapos ng mahabang paghinto. Ehersisyo araw-araw – paglalakad, pag-akyat sa mga hagdan, pagbibisikleta papunta sa trabaho, atbp. – ay kadalasan nang kasama sa intensity zone na ito.

Zone 2: Katamtaman

Ang pag-eehersisyo sa zone 2 ay epektibong nagpapahusay sa iyong antas ng basic fitness. Madali lang sa pakiramdam ang pag-eehersisyo sa intensity na ito, pero ang mga workout na matagalan ay maaaring magkaroon ng napakalaking epekto. Ang karamihan ng pagsasanay sa cardiovascular na pagkokondisyon ay dapat isagawa sa zone na ito. Nagtatatag ang pagpapahusay sa basic fitness ng pundasyon para sa ibang ehersisyo at inihahanda nito ang iyong sistema para sa higit pang mas nangangailangan ng enerhiya na aktibidad. Ang mga matagalang workout sa zone na ito ay kumokonsumo ng maraming enerhiya, lalo na mula sa nakaimbak na taba ng iyong katawan.

Zone 3: Mahirap

Ang pag-eehersisyo sa zone 3 ay magsisimulang talagang nangangailangan ng enerhiya at mukhang talagang mahirap. Papahusayin nito ang abilidad mong gumalaw nang mabilis at mas ekonomiko. Sa zone na ito, magsisimulang mabuo ang lactic acid sa iyong sistema, pero kaya pa rin itong lubusang alisin ng iyong katawan. Dapat kang magsanay sa intensity na ito nang hindi hihigit sa dalawang beses bawat linggo, dahil matindi nitong binabatak ang iyong katawan.

Zone 4: Napakahirap

Ang pag-eehersisyo sa zone 4 ay maghahanda sa iyong sistema para sa mga kumpitisyon na mga uri ng event at mataas na antas ng bilis. Ang mga workout sa zone na ito ay maaaring isagawa alinman sa pare-parehong bilis o bilang interval na pagsasanay (mga kombinasyon ng maiikling yugto ng pagsasanay na may mga paghinto). Pinapahusay ng high-intensity na pagsasanay ang iyong antas ng fitness sa mabilis at epektibong paraan, pero ang pagsasagawa nito nang napakadalas o sa napakataas na intensity ay maaaring humantong sa labis-labis na pagsasanay (overtraining), na maaaring maging dahilan upang huminto ka nang matagal mula sa iyong training program.

Zone 5: Pinakamataas

Kung ang iyong heart rate kapag nagwo-workout ay umabot sa zone 5, magiging napakahirap sa pakiramdam ng pagsasanay. Magiging mas mabilis nang mabuo ang lactic acid sa iyong sistema kaysa sa kaya nitong alisin, at mapipilitan kang huminto pagkatapos ng hindi hihigit sa ilang labingdalawang minuto. Isinasama ng mga atleta ang mga maximum-intensity workout na ito sa kanilang training program sa napakakontroladong paraan, hindi talaga kailangan ng mga fitness enthusiast ang mga ito.

Mga heart rate zone

Ang mga heart rate zone ay binibigyang-kahulugan bilang mga range ng porsyento batay sa iyong maximum na heart rate (max HR).

Bilang default, ang iyong max HR ay kinakalkula gamit ang karaniwang equation: 220 - ang edad mo. Kung alam mo ang iyong eksaktong max HR, dapat mong i-adjust ang default na value nang naaayon.

Suunto Verticalay may mga HR zone na default at partikular sa aktibidad. Ang mga default na zone ay maaaring gamitin para sa lahat ng aktibidad, pero sa mas advanced na pagsasanay, maaari mong gamitin ang mga partikular na HR zone para sa mga pagtakbo at pagbibisikleta na aktibidad.

Itakda ang max HR

Itakda ang iyong maximum HR sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. I-tap ang max HR (pinakamataas na value, bpm) o pindutin ang gitnang button.

2. Piliin ang bago mong max HR sa pamamagitan ng pag-swipe pataas o pababa o sa pamamagitan ng pagpindot sa itaas o ibabang button.

   

3. I-tap ang napili mo o pindutin ang gitnang button.

4. Para lumabas sa view ng mga HR zone, mag-swipe pakanan o panatilihin ang pagpindot sa gitnang button.

Itakda ang default na mga HR zone

Itakda ang iyong default na mga HR zone mula sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. Mag-scroll pataas/pababa at i-tap o pindutin ang gitnang button kapag naka-highlight na ang HR zone na gusto mong baguhin.

2. Piliin ang bago mong HR zone sa pamamagitan ng pag-swipe pataas o pababa o sa pamamagitan ng pagpindot sa itaas o ibabang button.

   

3. I-tap ang napili mo o pindutin ang gitnang button.

4. Para lumabas sa view ng mga HR zone, mag-swipe pakanan o panatilihin ang pagpindot sa gitnang button.

   PAALALA:

   Ang pagpili sa Reset sa view ng mga HR zone ay magre-reset sa mga HR zone sa default na value.

Itakda ang mga HR zone na partikular sa aktibidad

Itakda ang iyong mga HR zone na partikular sa aktibidad sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. I-tap ang aktibidad (Running o Cycling) na gusto mong i-edit o pindutin ang gitnang button kapag naka-highlight na ang aktibidad.
2. Pindutin ang gitnang button para i-on ang mga HR zone.
3. Mag-scroll pataas/pababa at i-tap o pindutin ang gitnang button kapag naka-highlight na ang HR zone na gusto mong baguhin.

4. Piliin ang bago mong HR zone sa pamamagitan ng pag-swipe pataas o pababa o sa pamamagitan ng pagpindot sa itaas o ibabang button.

   

5. I-tap ang napili mo o pindutin ang gitnang button.

6. Para lumabas sa view ng mga HR zone, mag-swipe pakanan o panatilihin ang pagpindot sa gitnang button.

Mga pace zone

Gumagana ang mga pace zone na gaya ng mga HR zone pero ang intensity ng iyong pagsasanay ay batay sa bilis mo at hindi sa iyong heart rate. Ipinapakita ang mga pace zone bilang metric o imperial na value depende sa iyong mga setting.

Suunto Verticalay may limang default na pace zone na puwede mong gamitin o puwede kang magtakda ng sarili mo.

Available ang mga pace zone para sa pagtakbo at pagbibisikleta.

Itakda ang mga pace zone

Itakda ang iyong mga pace zone na partikular sa aktibidad mula sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. I-tap ang Running o ang Cycling o pindutin ang gitnang button.
2. Mag-swipe o pindutin ang ibabang button at piliin ang mga pace zone.
3. Mag-swipe pataas/pababa o pindutin ang itaas o ibabang button at pindutin ang gitnang button kapag naka-highlight na ang pace zone na gusto mong baguhin.

4. Piliin ang bago mong pace zone sa pamamagitan ng pag-swipe pataas/pababa o sa pamamagitan ng pagpindot sa itaas o ibabang button.

   

5. Pindutin ang gitnang button para piliin ang value ng bagong pace zone.

6. Mag-swipe pakanan o pindutin nang matagal ang gitnang button para lumabas sa view ng mga pace zone.

Mga power zone

Sinusukat ng power meter ang dami ng pisikal na effort na kailangan para isagawa ang isang partikular na aktibidad. Sinusukat ang effort sa watts. Ang pangunahing bentaha mula sa power meter ay ang precision. Inilalahad ng power meter nang eksakto kung gaano ka katinding nagtrabaho at ang antas ng lakas na ibinigay mo. Madali ring tingnan ang progreso mo kapag sinusuri ang watts.

Maaaring makatulong sa iyo ang mga power zone na magsanay gamit ang tamang power output.

Suunto Verticalay may limang default na power zone na maaari mong gamitin o maaari kang magtakda ng sarili mo.

Available ang mga power zone sa lahat ng default na sport mode para sa pagbibisikleta, indoor na pagbibisikleta at pagbibisikleta sa bundok. Para sa pagtakbo at pagtakbo sa trail, kailangan mong gumamit ng partikular na mga “Power” na sport mode para makakuha ng mga power zone. Kung gumagamit ka ng mga custom na sport mode, siguruhing gumagamit ang iyong mode ng isang power POD upang makakuha ka rin ng mga power zone.

Itakda ang mga power zone na partikular sa aktibidad

Itakda ang iyong mga power zone na partikular sa aktibidad mula sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. I-tap ang aktibidad (pagtakbo o pagbibisikleta) na gusto mong i-edit o pindutin ang gitnang button kapag naka-highlight na ang aktibidad.
2. Mag-swipe pataas o pindutin ang ibabang button at piliin ang mga power zone.
3. Mag-swipe pataas/pababa o pindutin ang itaas o ibabang button at piliin ang power zone na gusto mong i-edit.

4. Piliin ang bago mong power zone sa pamamagitan ng pag-swipe pataas/pababa o sa pamamagitan ng pagpindot sa itaas o ibabang button.

   

5. Pindutin ang gitnang button para piliin ang bagong value ng lakas.

6. Mag-swipe pakanan o pindutin nang matagal ang gitnang button para lumabas sa view ng mga power zone.

Paggamit ng HR, bilis o mga power zone kapag nag-eehersisyo

Kapag nag-record ka ng ehersisyo (tingnan ang Pagre-record ng ehersisyo), at pinili mo ang HR, bilis, o lakas bilang target na intensity (tingnan ang Paggamit ng mga target kapag nag-eehersisyo), ipinapakita ang isang zone gauge, na nahahati sa limang seksyon. Ipinapakita ang limang seksyong ito sa palibot ng panlabas na gilid ng display ng sport mode. Ipinapakita ng gauge ang power zone na napili mo bilang target na intensity sa pamamagitan ng pagpapailaw sa kaugnay na seksyon. Isinasaad ng maliit na arrow sa gauge kung nasaan ka sa loob ng saklaw ng zone.

Aalertuhan ka ng iyong relo kapag naabot mo na ang pinili mong target zone. Habang nag-eehersisyo ka, sasabihan ka ng relo na bilisan o bagalan ang galaw, kung wala sa piniling target zone ang iyong kasalukuyang HR, bilis, o lakas.

Bukod pa rito, maaaring magdagdag ng display para sa mga zone ng intensity kung iku-customize mo ang kasalukuyang sport mode na iyong ginagamit. Ipinapakita ng zone display ang kasalukuyan mong zone sa gitnang field, kung gaano ka na katagal sa zone na iyon, at kung gaano ka kalayo sa susunod na mga zone sa itaas o ibaba. Iilaw din ang gitnang bar, na nagpapakitang nagsasanay ka sa tamang zone.

Sa buod ng ehersisyo, makakakita ka ng detalye tungkol sa kung ilang oras ang ginugol mo sa bawat zone.