Suunto 3 Fitness Käyttöopas

Tehoalueet

Tehoalueiden käyttö harjoittelussa auttaa ohjaamaan kuntosi kehittymistä. Kukin tehoalue rasittaa kehoasi eri tavoin ja vaikuttaa siten fyysiseen kuntoosi eri tavalla. Alueita on viisi, ja ne on numeroitu 1:stä (matalin) 5:een (korkein) ja määritelty maksimisykkeeseesi (max HR) tai -vauhtiisi perustuvina prosenttialueina.

Harjoittelussa on tärkeää pitää teho mielessä ja ymmärtää, miltä kunkin tehotason pitäisi tuntua. Äläkä unohda, että harjoittelusuunnitelmastasi riippumatta sinun pitää aina verrytellä ennen harjoittelua.

Suunto 3 Fitness -kellon viisi harjoitustehoaluetta ovat:

Alue 1: Kevyt

Alueella 1 harjoittelu on kehollesi suhteellisen kevyttä. Kuntoilun kannalta näin matalaa tehoa käytetään pääasiassa palauttavassa harjoittelussa ja peruskunnon parantamisessa, kun ollaan aloittamassa liikuntaharrastusta tai jatkamassa sitä pitkän tauon jälkeen. Jokapäiväinen liikunta – kävely, portaiden nouseminen, töihin pyöräily yms. – tapahtuu yleensä tällä teholla.

Alue 2: Kohtalainen

Alueella 2 harjoittelu parantaa tehokkaasti peruskuntoa. Tällaisella teholla harjoittelu tuntuu helpolta, mutta pitkäkestoisella harjoittelulla voidaan saada huomattavia harjoitusvaikutuksia. Enin osa kardiovaskulaarisesta kuntoilusta pitäisi suorittaa tällä alueella. Peruskunnon parantaminen luo perustan muulle harjoittelulle ja valmistelee elimistösi energisempään liikuntaan. Pitkäkestoinen harjoittelu tällä alueella kuluttaa paljon energiaa, etenkin kehoon varastoituneesta rasvasta.

Alue 3: Kova

Alueella 3 harjoittelu alkaa olla varsin tarmokasta ja tuntuu aika rankalta. Se parantaa kykyäsi liikkua nopeasti ja taloudellisesti. Tällä alueella elimistöön alkaa syntyä maitohappoa, mutta keho pystyy vielä huuhtelemaan sen kokonaan pois. Sinun pitäisi harjoitella tällä alueella enintään pari kertaa viikossa, sillä se rasittaa kehoa paljon.

Alue 4: Erittäin kova

Alueella 4 harjoittelu valmistelee elimistöäsi kilpailusuorituksiin ja koviin nopeuksiin. Tällä alueella voidaan harjoitella joko tasaisella nopeudella tai intervalleina (lyhyiden harjoitteluvaiheiden ja väliajoin pidettävien taukojen yhdistelminä). Kovatehoinen harjoittelu kehittää kuntoa nopeasti ja tehokkaasti, mutta liian usein ja liian kovaa tehtynä se voi johtaa liikaharjoitteluun, mikä saattaa vaatia pitkää taukoa harjoittelusta.

Alue 5: Maksimi

Kun harjoittelun aikainen syke saavuttaa alueen 5, harjoittelu tuntuu äärimmäisen kovalta. Elimistöön muodostuu maitohappoa paljon nopeammin kuin sitä voidaan poistaa, ja enintään muutaman kymmenen minuutin kuluttua on pysähdyttävä. Urheilijat sisällyttävät harjoitteluohjelmaansa tällaisia äärimmäisen intensiivisiä rupeamia hyvin hallitulla tavalla eivätkä kuntoilijat tarvitse niitä lainkaan.

Sykealueet

Sykealueet ovat prosenttialueita, jotka määritellään enimmäissykkeesi (max HR) perusteella.

Oletusarvoisesti enimmäissyke lasketaan vakioyhtälöllä: 220 – ikäsi. Jos tunnet tarkalleen enimmäissykkeesi, sinun pitää säätää oletusarvoa vastaavasti.

Seitsemän päivän harjoittelusuunnitelma (ks. Mukautuva harjoittelunohjaus) perustuu sykealuerajoihin. Jos rajat tai enimmäissyke eivät vastaa henkilökohtaisia arvojasi, harjoittelusuunnitelma ei välttämättä ohjaa sinua optimaalisesti haluamallesi kuntotasolle.

Suunto 3 Fitness -kellossa on oletusarvoiset ja lajikohtaiset sykealueet. Oletusalueet sopivat käytettäväksi kaikissa lajeissa, mutta edistyneemmässä harjoittelussa voidaan käyttää erillisiä sykealueita juoksuun ja pyöräilyyn.

Aseta enimmäissyke

Aseta enimmäissyke asetusten kohdassa Harjoittelu » Intensiteettialueet » Oletusalueet

1. Valitse enimmäissyke (suurin arvo, bpm) ja paina keskipainiketta.
2. Valitse uusi enimmäissyke painelemalla oikeata ylä- tai alapainiketta.

3. Valitse uusi enimmäissyke painamalla keskipainiketta.
4. Poistu sykealuenäkymästä painamalla vasenta alapainiketta.

Aseta oletussykealueet

Aseta oletussykealueet asetusten kohdassa Harjoittelu » Intensiteettialueet » Oletusalueet.

1. Vieritä ylös tai alas painelemalla oikeata ylä- tai alapainiketta ja paina keskipainiketta, kun muutettava sykealue näkyy korostettuna.
2. Valitse uusi sykealue painelemalla oikeata ylä- tai alapainiketta.

3. Valitse uusi sykearvo painamalla keskipainiketta.
4. Poistu sykealuenäkymästä pitämällä keskipainiketta painettuna.

Aseta lajikohtaiset sykealueet

Aseta lajikohtaiset sykealueet asetusten kohdassa Harjoittelu » Intensiteettialueet » Erityiset alueet.

1. Valitse laji (juoksu tai pyöräily), jota haluat muokata (painelemalla oikeata ylä- tai alapainiketta), ja paina keskipainiketta, kun laji näkyy korostettuna.
2. Kytke sykealueet käyttöön tai pois käytöstä keskipainikkeella.
3. Vieritä ylös tai alas painelemalla oikeata ylä- tai alapainiketta ja paina keskipainiketta, kun muutettava sykealue näkyy korostettuna.
4. Valitse uusi sykealue painelemalla oikeata ylä- tai alapainiketta.

5. Valitse uusi sykearvo painamalla keskipainiketta.
6. Poistu sykealuenäkymästä pitämällä keskipainiketta painettuna.

Sykealueiden käyttö harjoittelussa

Kun tallennat harjoituksen (katso Harjoittelun tallentaminen) ja olet valinnut intensiteettitavoitteeksi sykkeen (katso Tavoitteiden käyttäminen harjoittelussa), urheilutilanäytön ulkoreunassa näkyy viiteen osaan jaettu sykealuemittari (kaikissa sykettä tukevissa urheilutiloissa). Mittari osoittaa harjoittelusi kulloisenkin sykealueen valaisemalla sitä vastaavan osan. Mittarin pieni nuoli osoittaa, missä kohdassa aluetta olet.

Kellosi ilmoittaa sinulle, kun pääset valitsemallesi tavoitealueelle. Harjoituksen aikana kello kehottaa sinua joko kiristämään tai hidastamaan tahtia, jos sykkeesi ei ole valitulla tavoitealueella.

Lisäksi urheilutilan oletusnäytössä on sykealueille oma näyttönsä. Aluenäyttö näyttää nykyisen sykealueesi keskikentässä ja mittarin taustaväri kertoo lisäksi, millä sykealueella harjoittelet.

Harjoittelun yhteenveto antaa erittelyn siitä, kuinka pitkään harjoittelit kullakin alueella.

Vauhtialueet

Vauhtialueet toimivat aivan kuten sykealueetkin, mutta harjoittelun teho perustuu vauhtiisi sykkeen sijaan. Vauhtialueet näytetään joko metri- tai brittijärjestelmän mukaisina arvoina asetustesi mukaan.

Suunto 3 Fitness -kellossa on viisi valmista vauhtialuetta ja lisäksi voit määrittää alueen itse.

Vauhtialueet ovat käytettävissä juoksussa.

Aseta vauhtialueet

Aseta lajikohtaiset vauhtialueet asetusten kohdassa Harjoittelu » Intensiteettialueet » Erityiset alueet

1. Valitse juoksu ja paina keskipainiketta.
2. Vieritä alas painamalla oikeata alapainiketta ja kytke vauhtialueet käyttöön keskipainikkeella.
3. Vieritä ylös tai alas painelemalla oikeaa ylä- tai alapainiketta ja paina keskipainiketta, kun muutettava vauhtialue näkyy korostettuna.
4. Valitse uusi vauhtialue painelemalla oikeaa ylä- tai alapainiketta.

5. Valitse uusi vauhtialuearvo painamalla keskipainiketta.
6. Poistu vauhtialuenäkymästä pitämällä keskipainiketta painettuna.

Vauhtialueiden käyttö harjoittelussa

Kun tallennat harjoituksen (ks. Harjoittelun tallentaminen) ja olet valinnut tehotavoitteeksi vauhdin (ks. Tavoitteiden käyttäminen harjoittelussa) näytössä näkyy viiteen osaan jaettu vauhtialuemittari. Nämä viisi osaa näytetään urheilutilanäytön ulkoreunassa. Mittari ilmaisee tehotavoitteeksi valitsemasi vauhtialueen valaisemalla vastaavan osan. Mittarin pieni nuoli osoittaa, missä kohdassa aluetta olet.

Kellosi ilmoittaa sinulle, kun pääset valitsemallesi tavoitealueelle. Harjoituksen aikana kello kehottaa sinua joko kiristämään tai hidastamaan tahtia, jos vauhtisi ei ole valitulla tavoitealueella.

Harjoittelun yhteenveto antaa erittelyn siitä, kuinka pitkään harjoittelit kullakin alueella.