Suunto 3 Fitness Manuale dell'utente

Zone di intensità

L'utilizzo delle zone di intensità per l'allenamento ti aiuta a gestire l'andamento della tua forma fisica. Ogni zona di intensità sollecita il fisico in modi diversi, producendo effetti diversi sulla tua forma fisica. Ci sono cinque zone diverse, numerate da 1 (minima) a 5 (massima), definite come intervalli percentuali basati sulla tua frequenza cardiaca massima (FC massima) o andatura.

È importante allenarsi tenendo presente l'intensità e capendo come si dovrebbe percepire tale intensità. Non dimenticare che, indipendentemente dall'allenamento programmato, dovresti sempre iniziare col riscaldamento.

Le cinque diverse zone di intensità utilizzate in Suunto 3 Fitness sono:

Zona 1: Facile

Allenarsi nella zona 1 è relativamente facile per il fisico. Quando si tratta di allenamento fitness, l'intensità così bassa è importante soprattutto nell'allenamento rigenerativo e nel migliorare la forma fisica generale quando si inizia a fare esercizio fisico o dopo una lunga pausa. Le attività fisiche quotidiane come camminare, salire le scale, andare in bicicletta al lavoro e simili sono solitamente eseguite all'interno di questa zona di intensità.

Zona 2: Moderato

Allenarsi nella zona 2 migliora efficacemente il livello generale di forma fisica. Allenarsi a questa intensità è facile, ma le sessioni di lunga durata possono avere un'efficacia di allenamento molto alta. La maggior parte dell'allenamento per il condizionamento cardiovascolare deve essere eseguita all'interno di questa zona. Il miglioramento della forma fisica generale crea le basi per altri tipi di allenamento e prepara il tuo sistema ad attività più energiche. Gli allenamenti di lunga durata in questa zona bruciano molta energia, in particolare, quella dei grassi di riserva del corpo.

Zona 3: Intenso

L'allenamento nella zona 3 è piuttosto intenso e impegnativo. Questo tipo di allenamento migliora la tua capacità di muoverti in modo rapido e vantaggioso. In questa zona, l'acido lattico inizia a formarsi nell'organismo, ma il corpo è ancora in grado di eliminarlo completamente. Dovresti allenarti a questa intensità al massimo un paio di volte a settimana, poiché essa sollecita notevolmente il fisico.

Zona 4: Molto intenso

Gli allenamenti nella zona 4 preparano il tuo fisico ad eventi di tipo agonistico e alle alte velocità. Gli allenamenti in questa zona possono essere eseguiti a velocità costante o come allenamento intervallato (combinazioni di fasi di allenamento più brevi con pause intermittenti). L'allenamento ad alta intensità sviluppa il tuo livello di fitness in modo rapido ed efficace, ma se eseguito troppo spesso o con un'intensità troppo elevata può portare a un sovrallenamento, che potrebbe costringerti a prenderti una lunga pausa dal tuo programma di allenamento.

Zona 5: Massimo

Quando la frequenza cardiaca durante un allenamento raggiunge la zona 5, l'allenamento viene percepito come estremamente intenso. L'acido lattico si accumula nel tuo organismo molto più velocemente di quanto possa essere eliminato e sarai costretto a fermarti dopo poche decine di minuti al massimo. Gli atleti includono questi allenamenti alla massima intensità nel loro programma di allenamento in un modo molto controllato, ma per gli appassionati di fitness essi non sono affatto necessari.

Zone di frequenza cardiaca

Le zone di frequenza cardiaca sono definite come intervalli percentuali basati sulla tua frequenza cardiaca massima (FC massima).

Per impostazione predefinita, la FC massima viene calcolata utilizzando l'equazione standard: 220 - la tua età. Se conosci la tua FC massima esatta, dovresti regolare di conseguenza il valore predefinito.

Il piano di allenamento settimanale (vedi la sezione Allenamento guidato adattivo) si basa sui limiti delle zone di FC. Se tali limiti o la FC massima non riflettono i tuoi valori personali, il piano di allenamento potrebbe non essere ottimizzato per farti ottenere il tuo livello desiderato di forma fisica.

Suunto 3 Fitness ha zone FC predefinite e specifiche per attività. Le zone predefinite possono essere utilizzate per tutte le attività ma, per un allenamento più avanzato, è possibile usare le zone FC specifiche per la corsa e il ciclismo.

Imposta la FC massima

Impostare la FC massima dalle impostazioni, in Allenamento » Zone di intensità » Zone predefinite

1. Seleziona la FC massima (valore più alto, bpm) e premi il pulsante centrale.
2. Seleziona la tua nuova FC massima premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra.

3. Premi il pulsante centrale per selezionare la tua nuova FC massima.
4. Premi il pulsante in basso a sinistra per uscire dalla visualizzazione delle zone di FC.

Imposta le zone di FC predefinite

Impostare le zone FC predefinite dalle impostazioni, in Allenamento » Zone di intensità » Zone predefinite

1. Scorri su/giù premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra e premi il pulsante centrale quando viene evidenziata la zona di FC che desideri modificare.
2. Seleziona la tua nuova zona di FC premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra.

3. Premi il pulsante centrale per selezionare il nuovo valore FC.
4. Tieni premuto il pulsante centrale per uscire dalla visualizzazione delle zone di FC.

Imposta le zone di FC specifiche per attività

Impostare le zone FC specifiche per attività dalle impostazioni, in Allenamento » Zone di intensità » Zone avanzate

1. Seleziona l'attività (corsa o ciclismo) che desideri modificare (premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra) e premi il pulsante centrale quando l'attività viene evidenziata.
2. Premi il pulsante centrale per attivare o disattivare le zone di FC.
3. Scorri su/giù premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra e premi il pulsante centrale quando viene evidenziata la zona di FC che desideri modificare.
4. Seleziona la tua nuova zona di FC premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra.

5. Premi il pulsante centrale per selezionare il nuovo valore FC.
6. Tieni premuto il pulsante centrale per uscire dalla visualizzazione delle zone di FC.

Utilizzo delle zone FC durante l'attività fisica

Quando si registra un allenamento (vedi Registrazione di un'attività fisica) ed è stato selezionato “frequenza cardiaca” come target di allenamento intensivo (vedi Utilizzo dei target durante l'allenamento), viene visualizzato un indicatore di zone FC suddiviso in cinque sezioni attorno al bordo esterno della schermata della modalità sport (per tutte le modalità sport che supportano la funzionalità FC). L'indicatore mostra in quale zona FC ti stai attualmente allenando, illuminando la sezione corrispondente. La piccola freccia nell'indicatore mostra dove ti trovi all'interno dell'intervallo della zona.

L'orologio ti avvisa quando raggiungi la zona target selezionata. Durante l'attività fisica, l'orologio ti inviterà ad accelerare o rallentare se la tua frequenza cardiaca è al di fuori della zona target selezionata.

È inoltre presente una schermata dedicata alle zone FC nella schermata predefinita della modalità sport. Tale schermata mostra la tua attuale zona FC nel campo centrale, mentre il colore dello sfondo dell'indicatore mostra in quale zona FC ti stai allenando.

Nel riepilogo dell'attività fisica appare un resoconto del tempo trascorso in ogni zona.

Zone andatura

Le zone andatura funzionano come le zone di FC, con la differenza che l'allenamento si basa sulla tua andatura invece che sulla tua frequenza cardiaca. Le zone andatura sono visualizzate nell'unità di misura del sistema metrico o anglosassone in base alle tue impostazioni.

Suunto 3 Fitness ha cinque zone di andatura predefinite che possono essere utilizzate o definite.

Le zone andatura sono disponibili per la corsa.

Impostazione delle zone andatura

Impostare le zone di andatura specifiche per attività dalle impostazioni, in Allenamento » Zone di intensità » Zone avanzate

1. Seleziona l'attività “corsa” e premi il pulsante centrale.
2. Scorri premendo il pulsante in basso a destra, quindi premi il pulsante centrale per attivare le zone andatura.
3. Scorri su/giù premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra e premi il pulsante centrale quando viene evidenziata la zona andatura che desideri modificare.
4. Seleziona la tua nuova zona andatura premendo il pulsante in alto a destra o in basso a destra.

5. Premi il pulsante centrale per selezionare il nuovo valore della zona andatura.
6. Tieni premuto il pulsante centrale per uscire dalla visualizzazione delle zone andatura.

Utilizzo delle zone andatura durante l'allenamento

Quando registri un'attività fisica (vedi Registrazione di un'attività fisica) e hai selezionato l'andatura come obiettivo di intensità (vedi Utilizzo dei target durante l'allenamento) viene visualizzato un indicatore dell'andatura, diviso in cinque sezioni. Queste cinque sezioni sono mostrate attorno al bordo esterno del display della modalità sport. L'indicatore mostra l'andatura selezionata come obiettivo di intensità, illuminando la sezione corrispondente. La piccola freccia nell'indicatore mostra dove ti trovi all'interno dell'intervallo della zona.

L'orologio ti avvisa quando raggiungi la tua zona target selezionata. Durante l'allenamento l'orologio ti inviterà ad accelerare o rallentare se la tua andatura è al di fuori della zona target selezionata.

Nel riepilogo dell'attività fisica, vedrai un resoconto di quanto tempo hai trascorso in ciascuna zona.