Suunto Run Manuale dell'utente

Zone di intensità

L'utilizzo delle zone di intensità per l'allenamento ti aiuta a gestire lo sviluppo della tua forma fisica. Ogni zona di intensità sollecita il fisico in modi diversi, producendo effetti diversi sulla tua forma fisica. Ci sono cinque zone diverse, numerate da 1 (minima) a 5 (massima), definite come intervalli percentuali basati sulla tua frequenza cardiaca massima (FC massima), andatura o potenza.

È importante allenarsi tenendo presente l'intensità e capendo come si dovrebbe percepire tale intensità. Non dimenticare che, indipendentemente dall'allenamento programmato, dovresti sempre iniziare col riscaldamento.

Le cinque diverse zone di intensità utilizzate in Suunto Run sono:

Zona 1: Facile

Allenarsi nella zona 1 è relativamente facile per il fisico. Quando si tratta di allenamento fitness, l'intensità così bassa è importante soprattutto nell'allenamento rigenerativo e nel migliorare la forma fisica generale quando si inizia a fare esercizio fisico o dopo una lunga pausa. Le attività fisiche quotidiane come camminare, salire le scale, andare in bicicletta al lavoro e simili sono solitamente eseguite all'interno di questa zona di intensità.

Zona 2: Moderato

Allenarsi nella zona 2 migliora efficacemente il livello generale di forma fisica. Allenarsi a questa intensità è facile, ma le sessioni di lunga durata possono avere un'efficacia di allenamento molto alta. La maggior parte dell'allenamento per il condizionamento cardiovascolare deve essere eseguita all'interno di questa zona. Il miglioramento della forma fisica generale crea le basi per altri tipi di allenamento e prepara il tuo sistema ad attività più energiche. Gli allenamenti di lunga durata in questa zona bruciano molta energia, in particolare, quella dei grassi di riserva del corpo.

Zona 3: Intenso

L'allenamento nella zona 3 è piuttosto intenso ed impegnativo. Questo tipo di allenamento migliora la tua capacità di muoverti in modo rapido e vantaggiosa. In questa zona l'acido lattico inizia a formarsi nell'organismo, ma il corpo è ancora in grado di eliminarlo completamente. Dovresti allenarti a questa intensità al massimo un paio di volte a settimana, poiché essa sollecita notevolmente il fisico.

Zona 4: Molto intenso

Gli allenamenti nella zona 4 preparano il tuo fisico ad eventi di tipo agonistico e alle alte velocità. Gli allenamenti in questa zona possono essere eseguiti a velocità costante o come allenamento intervallato (combinazioni di fasi di allenamento più brevi con pause intermittenti). L'allenamento ad alta intensità sviluppa il tuo livello di fitness in modo rapido ed efficace, ma se eseguito troppo spesso o con un'intensità troppo elevata può portare a un sovrallenamento, che potrebbe costringerti a prenderti una lunga pausa dal tuo programma di allenamento.

Zona 5: Massimo

Quando la frequenza cardiaca durante un allenamento raggiunge la zona 5, l'allenamento viene percepito come estremamente intenso. L'acido lattico si accumula nel tuo organismo molto più velocemente di quanto possa essere eliminato e sarai costretto a fermarti dopo poche decine di minuti al massimo. Gli atleti includono questi allenamenti alla massima intensità nel loro programma di allenamento in un modo molto controllato, ma per gli appassionati di fitness essi non sono affatto necessari.

Zone di frequenza cardiaca

Le zone di frequenza cardiaca sono definite come intervalli percentuali basati sulla tua frequenza cardiaca massima (FC max.).

Per impostazione predefinita, la FC max. viene calcolata utilizzando l'equazione standard: 220 - la tua età. Se conosci la tua FC max. esatta, dovresti regolare di conseguenza il valore predefinito.

Suunto Run offre zone di frequenza cardiaca predefinite e specifiche per attività. Le zone predefinite possono essere utilizzate per tutte le attività ma, per un allenamento più avanzato, puoi usare le zone FC specifiche per la corsa e il ciclismo.

Puoi scegliere tra tre tipi di zone di frequenza cardiaca:

• Zone FC max

• Zone riserva FC

• Zone FC soglia anaerobica

Le zone di frequenza cardiaca predefinite e specifiche per attività verranno calcolate in base al tipo di zona selezionato.

Zone FC max

Questo è il tipo di zona predefinito. Ti consigliamo di utilizzare l'impostazione massima per la zona di frequenza cardiaca se non conosci né il tuo valore LTHR né la tua frequenza cardiaca a riposo.

1. Vai su Attività e allenamento > Zone di intensità > Zone FC > Tipi di zone.
2. Seleziona l'opzione Zone FC max toccandola o premendo il pulsante corona.
3. Scorri verso il basso e seleziona l'opzione Zone FC preimpostate per tutti gli sport, Zone FC corsa o Zone FC pedalata.

4. Tocca FC max (il valore più alto, in bpm) o premi il pulsante corona.

   

5. Seleziona la tua nuova FC max. scorrendo verso l’alto o il basso o ruotando il pulsante corona.

6. Premi il pulsante corona per confermare il valore selezionato.
7. Nella schermata a comparsa, conferma se desideri o meno aggiornare tutte le zone FC sulla base della FC massima.

Zone riserva FC

Ti consigliamo di utilizzare l'impostazione Zone riserva FC se ignori il tuo valore LTHR, ma conosci la tua frequenza cardiaca a riposo. Il valore della tua riserva di FC equivale alla tua FC max meno la tua FC a riposo.

1. Vai su Attività e allenamento > Zone di intensità > Zone FC > Tipi di zone.
2. Seleziona l'opzione Zone riserva FC toccandola o premendo il pulsante corona.
3. Scorri verso il basso e seleziona l'opzione Zone FC preimpostate per tutti gli sport, Zone FC corsa o Zone FC pedalata.
4. Seleziona il valore FC max in cima alla scala toccandolo o premendo il pulsante corona.
5. Seleziona la tua nuova FC max. scorrendo verso l'alto o il basso o ruotando il pulsante corona.
6. Premi il pulsante corona per confermare il valore selezionato.

7. Seleziona il valore FC a riposo in fondo alla scala toccandolo o premendo il pulsante corona.

   

8. Seleziona il nuovo valore FC a riposo scorrendo verso l'alto o il basso o ruotando il pulsante corona.

9. Premi il pulsante corona per confermare il valore selezionato.
10. Nella schermata a comparsa, conferma se desideri o meno aggiornare tutte le zone FC in base alla riserva di FC.

Zone FC soglia anaerobica

Ti consigliamo di utilizzare l'impostazione Zone FC soglia anaerobica se non conosci il tuo valore LTHR.

1. Vai su Attività e allenamento > Zone di intensità > Zone FC > Tipi di zone.
2. Seleziona l'opzione Zone FC soglia anaerobica toccandola o premendo il pulsante corona.
3. Scorri verso il basso e seleziona l'opzione Zone FC preimpostate per tutti gli sport, Zone FC corsa o Zone FC pedalata.

4. Tocca il valore LTHR (LTHR) o premi il pulsante corona.

   

5. Seleziona il nuovo valore LTHR scorrendo verso l'alto o il basso o ruotando il pulsante corona.

6. Premi il pulsante corona per confermare il valore selezionato.
7. Nella schermata a comparsa, conferma se desideri o meno aggiornare tutte le zone FC in base al valore LTHR.

Zone andatura

Le zone andatura funzionano esattamente come le zone di frequenza cardiaca, ma l’intensità dell’allenamento si basa sull’andatura invece che sulla frequenza cardiaca. Le zone andatura sono visualizzate nell'unità di misura del sistema metrico o anglosassone in base alle tue impostazioni.

Puoi scegliere una delle cinque zone andatura predefinite di Suunto Run oppure definirne una personalizzata.

Sono disponibili zone andatura per la corsa.

Impostazione delle zone andatura

Imposta le tue zone andatura specifiche per attività dalle impostazioni, in Attività e allenamento > Zone di intensità > Zone andatura corsa.

1. Scorri o ruota il pulsante corona e seleziona le zone di andatura.

2. Scorri su/giù oppure ruota il pulsante corona e premilo non appena viene evidenziata la zona andatura che desideri modificare.

   

3. Seleziona la nuova zona andatura scorrendo su/giù oppure ruotando il pulsante corona.

4. Premi il pulsante corona per selezionare il nuovo valore della zona andatura.
5. Scorri verso destra oppure premi il pulsante inferiore per uscire dalla visualizzazione delle zone andatura.

Zone potenza

Il misuratore di potenza rileva lo sforzo fisico necessario per lo svolgimento di una determinata attività. Lo sforzo viene misurato in watt. Il vantaggio principale di un misuratore di potenza è la precisione. Il misuratore di potenza rivela in modo esatto l’intensità dello sforzo e la quantità di potenza generata. Inoltre, è semplice verificare i progressi analizzando il conteggio dei watt.

Le zone potenza possono essere importanti nell’allenarsi impiegando la potenza quantitativamente corretta.

Puoi scegliere una delle cinque zone potenza predefinite di Suunto Run oppure definirne una personalizzata.

Impostare zone potenza specifiche per attività

Imposta le tue zone potenza specifiche per attività dalle impostazioni in Attività e allenamento > Zone di intensità > Zone potenza corsa or Zone potenza pedalata.

1. Tocca l'attività (corsa o ciclismo) che desideri modificare o premi il pulsante corona quando l'attività viene evidenziata.

2. Scorri verso l'alto o ruota il pulsante corona e seleziona le zone potenza.

   

3. Scorri verso l'alto o il basso oppure ruota il pulsante corona e seleziona la zona potenza che desideri modificare.

4. Seleziona la nuova zona potenza scorrendo verso l'alto o il basso o ruotando il pulsante corona.
5. Premi il pulsante corona per selezionare il nuovo valore di potenza.
6. Scorri verso destra oppure premi il pulsante inferiore per uscire dalla visualizzazione delle zone potenza.

Utilizzo di FC, andatura o zone potenza durante l’attività fisica

Quando registri un'attività fisica (vedi Registrazione di un'attività fisica), e hai selezionato FC, andatura o potenza come target intensità, viene visualizzato un indicatore di zona suddiviso in cinque sezioni. Le cinque sezioni vengono mostrate intorno al bordo esterno del display della modalità sport. L’indicatore mostra la zona selezionata come target intensità illuminando la sezione corrispondente. La piccola freccia nell'indicatore mostra dove ti trovi all'interno dell'intervallo della zona.

L'orologio ti avvisa quando raggiungi la zona target selezionata. Durante l’attività fisica, l’orologio ti chiederà di accelerare o rallentare qualora FC, andatura o potenza siano al di fuori della zona target selezionata.

Nel riepilogo dell'attività fisica appare un resoconto del tempo trascorso in ogni zona.