Suunto 9 Podręcznik użytkownika

Strefy intensywności

Korzystanie z stref intensywności podczas ćwiczeń pomaga w kształtowaniu kondycji. Każda strefa intensywności obciąża ciało w inny sposób, co wywiera różny wpływ na kondycję fizyczną. Istnieje pięć różnych stref, ponumerowanych od 1 (najniższa) do 5 (najwyższa), definiowanych jako zakresy procentowe w oparciu o maksymalne tętno (maks. HR), tempo lub moc.

Ważne jest, aby znać odpowiedni poziom intensywności i stosować go podczas treningu. Należy pamiętać, że niezależnie od zaplanowanego treningu zawsze należy rozgrzać się przed ćwiczeniem.

Pięć różnych stref intensywności zastosowanych w urządzeniu Suunto 9 to:

Strefa 1: Łatwa

Ćwiczenia w strefie 1 są stosunkowo łatwe dla twojego ciała. Jeśli chodzi o trening sprawności fizycznej, tak niska intensywność ma znaczenie głównie w treningu regeneracyjnym i poprawie podstawowej sprawności, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć lub po długiej przerwie. Codzienne ćwiczenia – chodzenie, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy itp. – zwykle wykonywane są w tej strefie intensywności.

Strefa 2: Umiarkowana

Ćwiczenia w strefie 2 skutecznie poprawiają podstawowy poziom sprawności. Ćwiczenie przy tej intensywności wydaje się łatwe, ale treningi o długim czasie trwania mogą mieć bardzo wysoki efekt treningowy. Większość treningu sprawności sercowo-naczyniowej należy wykonywać w tej strefie. Poprawienie podstawowej sprawności buduje fundament dla innych ćwiczeń i przygotowuje ciało do bardziej energicznej aktywności. Długotrwałe treningi w tej strefie pochłaniają dużo energii, szczególnie z tłuszczu w organizmie.

Strefa 3: Trudna

Ćwiczenie w strefie 3 zaczyna być dość energiczne i wydaje się dość trudne. Poprawi ono twoją zdolność do szybkiego i ekonomicznego poruszania się. W tej strefie w twoim systemie zaczyna wytwarzać się kwas mlekowy, ale twoje ciało wciąż jest w stanie całkowicie go wypłukać. Ćwicz z tą intensywnością najwyżej parę razy w tygodniu, ponieważ naraża ona twoje ciało na duże obciążenia.

Strefa 4: Bardzo trudna

Ćwiczenia w strefie 4 przygotują twój organizm do zawodów i dużych prędkości. Treningi w tej strefie mogą być wykonywane ze stałą prędkością lub jako trening interwałowy (kombinacje krótszych faz treningu z przerwami). Trening o wysokiej intensywności szybko i skutecznie rozwija twój poziom sprawności, ale zbyt częste lub zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do przetrenowania, co może zmusić cię do dłuższej przerwy w treningu.

Strefa 5: Maksymalna

Kiedy tętno podczas treningu osiąga strefę 5, trening staje się wyjątkowo trudny. Kwas mlekowy gromadzi się w twoim organizmie dużo szybciej niż można go usunąć, przez co trzeba zatrzymać się po co najwyżej kilkudziesięciu minutach. Sportowcy włączają te treningi o maksymalnej intensywności w swój program treningowy w bardzo kontrolowany sposób, entuzjaści fitnessu nie potrzebują ich wcale.

Strefy tętna

Strefy tętna są zdefiniowane jako zakresy procentowe w oparciu o maksymalne tętno.

Domyślnie twoje maksymalne tętno jest obliczane przy użyciu standardowego równania: 220 minus twój wiek. Jeśli znasz swoje dokładne maksymalne tętno, powinieneś odpowiednio dostosować wartość domyślną.

Suunto 9 oferuje domyślne i specyficzne dla danej aktywności strefy tętna. Strefy domyślne mogą być używane podczas wszystkich aktywności, ale w przypadku bardziej zaawansowanych treningów można korzystać z określonych stref tętna dla aktywności biegowych i rowerowych.

Ustaw maksymalne tętno

Ustaw maksymalne tętno w ustawieniach w sekwencji Trening » Strefy intensywności » Strefy domyślne.

1. Dotknij opcji maks. HR (najwyższa wartość, bpm) lub naciśnij środkowy przycisk.
2. Wybierz nowe maksymalne tętno poprzez przesunięcie palcem w górę lub w dół albo naciśnięcie prawego górnego lub dolnego przycisku.

3. Dotknij wybranej opcji lub naciśnij środkowy przycisk.
4. Aby wyjść z widoku stref tętna, przesuń palcem w prawo lub przytrzymuj naciśnięty środkowy przycisk.

Ustaw domyślne strefy tętna

Ustaw swoje domyślne strefy tętna w ustawieniach w sekwencji Trening » Strefy intensywności » Strefy domyślne.

1. Przewijaj w górę lub w dół i dotknij wybraną opcję lub naciśnij środkowy przycisk, kiedy podświetlona jest strefa tętna, która chcesz zmienić.
2. Wybierz nową strefę tętna poprzez przesunięcie palcem w górę lub w dół albo naciśnięcie prawego górnego lub dolnego przycisku.

3. Dotknij wybranej opcji lub naciśnij środkowy przycisk.

4. Aby wyjść z widoku stref tętna, przesuń palcem w prawo lub przytrzymuj naciśnięty środkowy przycisk.

   UWAGA:

   Wybór opcji Resetuj w widoku stref tętna spowoduje reset stref tętna do wartości domyślnej.

Ustaw strefy tętna właściwe dla danej aktywności

Ustaw strefy tętna domyślne dla danej aktywności w ustawieniach w sekwencji Trening » Strefy intensywności » Strefy zaawansowane.

1. Dotknij aktywności (bieganie lub kolarstwo), którą chcesz edytować, lub naciśnij środkowy przycisk, kiedy dana aktywność jest podświetlona.
2. Naciśnij środkowy przycisk, aby przełączać strefy tętna.
3. Przewijaj w górę lub w dół i dotknij wybraną opcję lub naciśnij środkowy przycisk, kiedy podświetlona jest strefa tętna, która chcesz zmienić.
4. Wybierz nową strefę tętna przewijając w górę lub w dół lub naciskając prawy górny lub prawy dolny przycisk.

3. Dotknij wybranej opcji lub naciśnij środkowy przycisk.
4. Aby wyjść z widoku stref tętna, przesuń palcem w prawo lub przytrzymuj naciśnięty środkowy przycisk.

Korzystanie ze stref tętna podczas treningu

Podczas rejestrowania ćwiczenia (patrz punkt Rejestracja ćwiczenia) po wybraniu tętna jako celu intensywności (patrz punkt Używanie celów podczas ćwiczenia) na zewnętrznej krawędzi wyświetlacza trybu sportowego pokazywany jest miernik stref tętna podzielony na pięć sekcji (dotyczy wszystkich modeli obsługujących pomiar tętna). Miernik pokazuje, w której ze stref aktualnie trenujesz, poprzez podświetlenie odpowiedniej sekcji. Mała strzałka wskaźnika pokazuje, gdzie w obrębie danej strefy znajduje się użytkownik.

Zegarek informuje o osiągnięciu docelowej strefy. W trakcie ćwiczenia zegarek wskazuje na konieczność przyspieszenia lub zwolnienia, jeśli tętno nie mieści się w wybranej strefie docelowej.

Oprócz tego jeśli dostosujesz aktualnie używany tryb sportowy, możesz dodać specjalny ekran stref intensywności. Wyświetlacz stref pokazuje aktualną strefę tętna w środkowym polu, czas przebywania w tej strefie oraz ile uderzeń na minutę dzieli użytkownika od strefy wyższej lub niższej. Kolor tła paska również wskazuje strefę tętna, w której trenujesz.

W podsumowaniu ćwiczenia uzyskuje się informacje o tym, ile czasu spędziło się w poszczególnych strefach.

Strefy tempa

Strefy tempa działają tak jak strefy tętna, ale intensywność treningu jest oparta na tempie zamiast na tętnie. Strefy tempa są widoczne w wartościach metrycznych lub angielskich, w zależności od ustawień.

Suunto 9 oferuje pięć domyślnych stref tempa, z których można korzystać, lub pozwala na zdefiniowanie własnych stref.

Strefy tempa są dostępne w przypadku biegania i jazdy rowerowej.

Ustaw strefy tempa

Ustaw strefy tempa domyślne dla danej aktywności w ustawieniach w sekwencji Trening » Strefy intensywności » Strefy zaawansowane.

1. Dotknij Bieganie lub Kolarstwo, lub naciśnij środkowy przycisk.
2. Przesuń palcem lub naciśnij dolny przycisk i wybierz strefy tempa.
3. Przesuń palcem w górę/dół lub naciśnij przycisk górny lub dolny i naciśnij środkowy przycisk, kiedy podświetlona jest strefa tempa, którą chcesz zmienić.

4. Wybierz nową strefę tempa, przesuwając palcem w górę/dół lub naciskając górny lub dolny przycisk.

   

5. Naciśnij środkowy przycisk, aby wybrać nową wartość tempa.

6. Przesuń palcem w prawo lub naciśnij i przytrzymaj środkowy przycisk, aby wyjść z widoku stref tempa.

Korzystanie ze stref tempa podczas treningu

Podczas rejestrowania ćwiczenia (patrz punkt Rejestracja ćwiczenia) po wybraniu tempa jako celu intensywności (patrz punkt Używanie celów podczas ćwiczenia) pokazywany jest miernik stref tempa podzielony na pięć sekcji. Sekcje widoczne są wokół zewnętrznej krawędzi ekranu trybu sportowego. Miernik wskazuje na wybraną strefę tempa jako cel intensywności poprzez podświetlenie odpowiedniej sekcji. Mała strzałka wskaźnika pokazuje, gdzie w obrębie danej strefy znajduje się użytkownik.

Zegarek informuje o osiągnięciu docelowej strefy. W trakcie ćwiczenia zegarek wskazuje na konieczność przyspieszenia lub zwolnienia, jeśli tempo nie mieści się w wybranej strefie docelowej.

Ponadto dostępny jest również dedykowany wyświetlacz stref tempa w domyślnym trybie sportowym wyświetlacza. Wyświetlacz stref pokazuje aktualną strefę tempa w środkowym polu, czas przebywania w tej strefie oraz ile dzieli użytkownika od strefy wyższej lub niższej. Świeci także środkowy pasek, wskazując, że użytkownik trenuje w odpowiedniej strefie tempa.

W podsumowaniu ćwiczenia uzyskuje się informacje o tym, ile czasu spędziło się w poszczególnych strefach.