Suunto 3 Fitness Gabay sa User

Mga zone ng intensity

Tumutulong sa iyo ang paggamit ng mga zone ng intensity para sa pag-eehersisyo na gabayan ang pagsulong ng iyong fitness. Binabanat ng bawat zone ng intensity ang iyong katawan sa iba't ibang paraan, na may iba't ibang epekto sa pisikal mong fitness. Mayroong limang iba't ibang zone, na may numerong 1 (pinakamababa) hanggang 5 (pinakamataas), na tinutukoy gamit ang mga hanay sa porsyento batay sa iyong maximum heart rate (max HR) o bilis.

Mahalagang magsanay nang nasa isip ang intensity at nauunawaan kung ano dapat ang pakiramdam ng intensity na iyon. At huwag mong kalimutan na, anuman ang nakaplano mong pagsasanay, dapat lagi kang maglaan ng panahon para mag-warm up bago mag-ehersisyo.

Ang limang iba't ibang intensity zone na ginamit sa Suunto 3 Fitness ay:

Zone 1: Madali

Ang pag-eehersisyo sa zone 1 ay madali para sa iyong katawan sa relatibong paraan. Kung tungkol sa pagsasanay para sa fitness, nangangahulugan na mahalaga ang intensity na ganito kababa pangunahin na para sa pagsasanay para isauli ang dating antas at pahusayin ang iyong basic fitness kapag nagsisimula ka pa lang mag-ehersisyo, o pagkatapos ng mahabang paghinto. Araw-araw na ehersisyo – ang paglalakad, pag-akyat sa mga hagdan, pagbibisikleta papunta sa trabaho, atbp. – ay kadalasan nang kasama sa intensity zone na ito.

Zone 2: Katamtaman

Epektibong pinapaganda ng pag-eehersisyo sa zone 2 ang iyong basic na fitness level. Madali lang sa pakiramdam ang pag-eehersisyo sa intensity na ito, pero maaaring may mataas na epekto sa pagsasanay ang mga workout na matagalan. Dapat na isagawa sa zone na ito ang karamihan ng pagsasanay para sa cardiovascular conditioning. Ang pagpapaganda sa basic na fitness ay nagtatatag ng pundasyon para sa ibang ehersisyo at inihahanda nito ang iyong sistema para sa aktibidad na nangangailangan ng higit na enerhiya. Kumokonsumo ng madaming enerhiya ang mga matagalang ehersisyo sa zone na ito, lalo na mula sa nakaimbak na taba sa katawan.

Zone 3: Mahirap

Ang pag-eehersisyo sa zone 3 sa simula ay medyo energetic at para talagang mahirap. Papagandahin nito ang kakayahan mong gumalaw nang mabilis at nang ekonomiko. Sa zone na ito, magsisimulang mabuo ang lactic acid sa iyong sistema, pero kaya pa ring lubusang ilabas ito ng iyong katawan. Dapat kang magsanay sa intensity na ito nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo, dahil sa ilalagay nito ang iyong katawan sa matinding stress.

Zone 4: Napakahirap

Ang pag-eehersisyo sa zone 4 ay maghahanda sa iyong sistema sa mga uri ng event na pangkumpitisyon at talagang mabilis. Ang mga workout sa zone na ito ay maaaring isagawa sa parepareho mang bilis o bilang interval na pagsasanay (mga kumbinasyon ng mas maiikling yugto ng pagsasanay na may paiba-ibang paghinto). Mabilis at epektibong binubuo ng high intensity na pagsasanay ang fitness level, pero maaari kang masobrahan sa pagsasanay (overtraining) kung gagawin nang napakadalas o napakatindi ng intensity, na maaaring dahilan para mapilitan kang magpahinga nang matagal sa iyong programa ng pagsasanay.

Zone 5: Pinakamataas

Kapag umaabot sa zone 5 ang iyong heart rate habang nagwo-workout, magiging parang sobrang napakahirap ng pagsasanay. Mas mabilis na mabubuo ang lactic acid sa iyong sistema kaysa sa nailalabas nito, at mapipilitan kang huminto pagkalipas ng, pinakamatagal na, mga ilang minuto. Kasama sa programa ng pagsasanay ng mga atleta ang mga maximum-intensity na workout na ito sa napakakontroladong paraan; hindi talaga kailangan ang mga ito ng mga taong mahihilig sa fitness.

Mga heart rate zone

Ang mga heart rate zone ay binibigyang-kahulugan bilang mga hanay ng porsyento batay sa iyong maximum heart rate (max HR).

Ang iyong max HR ay kinakalkula, bilang default, gamit ang karaniwang equation: 220 - ang edad mo. Kung alam mo ang iyong eksaktong max HR, dapat mong i-adjust ang default na value nang naaayon.

Ang 7 araw na plano para sa pagsasanay (tingnan ang Adaptive training guidance) ay batay sa mga HR zone limit. Kung hindi ipinapaaninag ng mga limitasyon o ng max HR ang personal mong mga value, maaaring hindi ka mahusay na nagagabayan ng plano para sa pagsasanay para makuha ang gusto mong fitness level.

Suunto 3 Fitness ay may mga default at partikular sa aktibidad na HR zone. Maaaring gamitin ang mga default na zone para sa lahat ng aktibidad, pero para sa mas advanced na pagsasanay, maaari mong gamitin ng mga partikular na HR zone para sa mga aktibidad na pagtakbo at pagbibisikleta.

Itakda ang max HR

Itakda ang iyong maximum HR sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Default zones

1. Piliin ang max HR (pinakamataas na value, bpm) at pindutin ang middle button.
2. Piliin ang bago mong max HR sa pamamagitan ng pagpindot sa upper right o lower right button.

3. Pindutin ang middle button para piliin ang value ng bagong max HR.
4. Pindutin ang lower right button para lumabas sa mga HR zone.

Itakda ang default na mga HR zone

Itakda ang iyong default na mga HR zone mula sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Default zones

1. Mag-scroll pataas/pababa sa pamamagitan ng pagpindot sa upper right o lower right button at pagpindot sa middle button kapag naka-highlight na ang gusto mong HR zone.
2. Piliin ang bago mong HR zone sa pamamagitan ng pagpindot sa upper right o lower right button.

3. Pindutin ang middle button para piliin ang bagong value HR.
4. Pindutin nang matagal ang middle button para lumabas sa view ng mga HR zone.

Itakda ang mga HR zone na partikular sa aktibidad

Itakda ang iyong mga HR zone na partikular sa aktibidad mula sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Piliin ang aktibidad (pagtakbo o pagbibisikleta) na gusto mong i-edit (sa pamamagitan ng pagpindot sa upper right o lower right button) at pindutin ang middle button kapag naka-highlight na ang aktibidad.
2. Pindutin ang middle button para ilagay sa naka-on ang HR zone.
3. Mag-scroll pataas/pababa sa pamamagitan ng pagpindot sa upper right o lower right button at pagpindot sa middle button kapag naka-highlight na ang gusto mong HR zone.
4. Piliin ang bago mong HR zone sa pamamagitan ng pagpindot sa upper right o lower right button.

5. Pindutin ang middle button para piliin ang bagong value HR.
6. Pindutin nang matagal ang middle button para lumabas sa view ng mga HR zone.

Paggamit ng mga HR zone kapag nag-eehersisyo

Kapag nag-record ka ng isang ehersisyo (tingnan ang Pag-record ng isang ehersisyo), at pinili mo ang heart rate bilang target na intensity (tingnan ang Paggamit ng mga target kapag nag-eehersisyo), ipinapakita ang isang HR zone gauge, na nahahati sa limang seksyon, sa palibot sa dulong gilid ng display ng sport mode (para sa lahat ng sport mode na sumusuporta sa HR). Ipinapakita ng gauge kung saang HR zone ka kasalukuyang nagsasanay sa pamamagitan ng pagpapailaw sa kaugnay na seksyon. Ipinapakita ng maliit na arrow sa gauge kung nasaan ka sa zone range.

Aalertuhan ka ng iyong relo kapag naabot mo na ang pinili mong target zone. Habang nag-eehersisyo ka, sasabihan ka ng relo na bilisan o bagalan ang galaw, kung wala sa piniling target zone ang iyong heart rate.

Isa pa, may nakalaang display para sa mga HR zone sa default na display ng sport mode. Ipinapakita ng display ng zone ang kasalukuyan mong HR zone sa middle field at isinasaad din ng kulay ng background ng gauge kung saang HR zone ka nagsasanay.

Sa buod ng ehersisyo, makakakita ka ng detalye tungkol sa kung ilang oras ang ginugol mo sa bawat zone.

Mga pace zone

Gumagana ang mga pace zone na gaya ng mga HR zone pero ang tindi ng iyong pagsasanay ay batay sa bilis mo at hindi sa iyong heart rate. Ipinapakita ang mga pace zone bilang metric man o imperial na value depende sa iyong mga setting.

Suunto 3 Fitness ay may limang default na pace zone na maaari mong gamitin o maaari kang magtakda ng sarili mo.

Available ang mga pace zone para sa pagtakbo.

Itakda ang mga pace zone

Itakda ang iyong mga pace zone na partikular sa aktibidad mula sa mga setting sa ilalim ng Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Piliin ang pagtakbo at pindutin ang middle button.
2. Mag-scroll pababa sa pamamagitan ng pagpindot sa lower right button at pagpindot sa middle button para i-on ang mga pace zone.
3. Mag-scroll pataas/pababa sa pamamagitan ng pagpindot sa upper right o lower right button at pagpindot sa middle button kapag naka-highlight na ang gusto mong pace zone.
4. Piliin ang bago mong pace zone sa pamamagitan ng pagpindot sa upper right o lower right button.

5. Pindutin ang middle button para piliin ang value ng bagong pace zone.
6. Pindutin nang matagal ang middle button para lumabas sa view ng mga pace zone.

Paggamit ng mga pace zone kapag nag-eehersisyo

Kapag nag-record ka ng isang ehersisyo (tingnan ang Pag-record ng isang ehersisyo), at pinili mo ang pace bilang target na intensity (tingnan ang Paggamit ng mga target kapag nag-eehersisyo) ipinapakita ang isang pace zone gauge, na nahahati sa limang seksyon. Ipinapakita ang limang seksyong ito sa palibot sa dulong gilid ng display ng sport mode. Ipinapakita ng gauge ang pace zone na napili mo bilang target na intensity sa pamamagitan ng pagpapailaw sa kaugnay na seksyon. Ipinapakita ng maliit na arrow sa gauge kung nasaan ka sa zone range.

Aalertuhan ka ng iyong relo kapag naabot mo na ang pinili mong target zone. Habang nag-eehersisyo ka, sasabihan ka ng relo na bilisan o bagalan ang galaw, kung wala sa piniling target zone ang iyong bilis.

Sa buod ng ehersisyo, makakakita ka ng detalye tungkol sa kung ilang oras ang ginugol mo sa bawat zone.