Suunto Race Kasutusjuhend

Intensiivsustsoonid

Intensiivsustsoonide kasutamine aitab treenimisel suunata teie vormisoleku arengut. Iga intensiivsustsoon koormab teie keha teistmoodi, mis omakorda mõjutab erinevalt teie füüsilist vormi. Tsoone on viis ja need on tähistatud numbritega ühest (madalaim) viieni (kõrgeim) ning kindlaks määratud protsendivahemikega, mis põhinevad teie maksimaalsel pulsil (max pulss), tempol või jõul.

Treenides tuleb alati intensiivsust arvesse võtta ja mõista, kuidas see intensiivsus tunduma peaks. Ja ärge unustage, et enne tuleb alati soojendus teha, olenemata kavandatud treeningust.

Käekellas Suunto Race kasutatavad viis intensiivsustsooni on järgmised.

1. tsoon: kerge

1. tsoonis treenimine on teie kehale suhteliselt kerge. Koormustreeninguid tehes on nii väike intensiivsus mõeldud peamiselt taastustreeninguks ja teie baasvormisoleku parandamiseks, kui alles alustate treenimist või teete seda pärast pikka pausi. Selles intensiivsustsoonis tehakse tavaliselt igapäevaseid liikumisi, nagu kõndimine, trepikõnd ja rattaga tööle sõitmine.

2. tsoon: keskmine

2. tsoonis treenimine parandab teie baasvormisolekut tõhusalt. Selle intensiivsusega treenimine tundub kerge, aga pika kestusega treeningseansid võivad väga suurt mõju avaldada. Suurem osa kardiovaskulaarsest treeningust tuleks teha selles tsoonis. Baasvormisoleku parandamine loob aluse muude treeningute tegemiseks ja valmistab teie keha ette energilisemaks tegevuseks. Pikad treeningseansid selles tsoonis kulutavad palju energiat, võttes seda eeskätt teie keha rasvavarudest.

3. tsoon: raske

3. tsoonis treenimine on juba üsna energiline ja tundub päris raske. See parandab teie võimet liikuda kiiremini ja ökonoomsemalt. Selles tsoonis hakkab teie organismis tekkima piimhape, aga teie keha suudab selle täielikult eemaldada. Treenige selle intensiivsusega kõige rohkem paar korda nädalas, kuna see koormab teie keha üsna tugevalt.

4. tsoon: väga raske

4. tsoonis treenimine valmistab teie keha ette võistluslikeks sündmusteks ja suureks kiiruseks. Selles tsoonis võib treeningseansse teha püsival kiirusel või intervalltreeningu moodi (lühemate treeningufaaside ja pauside kombinatsioon). Suure intensiivsusega treenimine suurendab teie vormisolekut kiiresti ja tõhusalt, aga selle liiga sage või suure intensiivsusega kasutamine võib viia ületreenimiseni, mille tõttu võib juhtuda, et peate oma treeningprogrammi pika pausi sisse tegema.

5. tsoon: maksimum

Kui teie pulss jõuab treeningseansil 5. tsooni, tundub treenimine äärmiselt raske. Piimhape tekib organismis palju kiiremini, kui keha seda eemaldada suudab, ja te peate treeningseansi hiljemalt mõnekümne minuti jooksul lõpetama. Sportlased kaasavad selliseid maksimumintensiivsusega treeningseansse oma treeningprogrammi väga läbimõeldult ja tervisesportlastel pole neid üldse vaja.

Pulsitsoonid

Pulsitsoonid on määratud kindlaks protsendivahemikega, mis põhinevad teie maksimaalsel südame löögisagedusel (maksimumpulss).

Vaikimisi arvutatakse teie maksimumpulss järgmise tüüpvalemiga: 220 – teie vanus. Kui teate oma täpset maksimumpulssi, korrigeerige vaikeväärtust selle järgi.

Suunto Race hõlmab vaike- ja tegevuspõhiseid pulsitsoone. Vaiketsoone saab kasutada iga tegevuse jaoks, aga edasijõudnud treenimise korral saate jooksu- ja rattasõidutegevuse jaoks kasutada spetsiaalseid pulsitsoone.

Maksimumpulsi määramine

Määrake oma maksimumpulss sätete jaotises Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. Puudutage maksimumpulssi (suurim väärtus, lööki minutis) või vajutage keskmist nuppu.

2. Valige uus maksimumpulss, nipsates üles või alla või pöörates keskmist nuppu.

   

3. Puudutage oma valikut või vajutage keskmist nuppu.

4. Nipsake paremale või vajutage alumist nuppu, et väljuda pulsitsoonide kuvalt.

Vaikepulsitsoonide määramine

Määrake oma vaikepulsitsoonid seadete jaotises Training » Intensity zones » Default HR zones for all sports.

1. Kerige üles või alla, ja kui muudetav pulsitsoon on esile tõstetud, puudutage seda või vajutage keskmist nuppu.

2. Valige uus pulsitsoon, nipsates üles või alla või pöörates keskmist nuppu.

   

3. Puudutage oma valikut või vajutage keskmist nuppu.

4. Nipsake paremale või vajutage alumist nuppu, et väljuda pulsitsoonide kuvalt.

Tegevuspõhiste pulsitsoonide määramine

Määrake oma tegevuspõhised pulsitsoonid seadete jaotises Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Puudutage muudetavat tegevust (Running või Cycling) või vajutage keskmist nuppu, kui soovitud tegevus on esile tõstetud.
2. Vajutage keskmist nuppu, et pulsitsoonid sisse lülitada.
3. Kerige üles või alla, ja kui muudetav pulsitsoon on esile tõstetud, puudutage seda või vajutage keskmist nuppu.

4. Valige uus pulsitsoon, nipsates üles või alla või pöörates keskmist nuppu.

   

5. Puudutage oma valikut või vajutage keskmist nuppu.

6. Nipsake paremale või vajutage alumist nuppu, et väljuda pulsitsoonide kuvalt.

Tempotsoonid

Tempotsoonid töötavad samamoodi nagu pulsitsoonid, aga treeningu intensiivsus põhineb pulsisageduse asemel teie tempol. Tempotsoone kuvatakse teie sätetest olenevalt kas meeter- või tollimõõdustikus.

Kellas Suunto Racesaate kasutada viit vaiketempotsooni ja määrata neid ka ise.

Tempotsoonid on saadaval jooksmiseks ja rattasõiduks.

Tempotsoonide määramine

Määrake oma tegevuspõhised tempotsoonid seadete jaotises Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Puudutage suvandit Running või Cycling või vajutage keskmist nuppu.
2. Nipsake või pöörake keskmist nuppu ja valige tempotsoonid.
3. Nipsake üles/alla või pöörake keskmist nuppu ja kui muudetav tempotsoon on esile tõstetud, vajutage keskmist nuppu.

4. Valige uus tempotsoon, nipsates üles/alla või pöörates keskmist nuppu.

   

5. Vajutage keskmist nuppu, et valida uus tempotsooni väärtus.

6. Nipsake paremale või vajutage alumist nuppu, et väljuda tempotsoonide kuvalt.

Pingutustsoonid

Pingutusmõõtur mõõdab kindla tegevuse tegemiseks kuluva füüsilise pingutuse määra. Pingutust mõõdetakse vattides. Pingutusmõõturi peamine eelis on täpsus. Pingutusmõõtur annab täpselt teada, kui palju te vaeva näete ja kui palju võimsust toodate. Vattide analüüsimisel näeb hästi ka arengut.

Pingutustsoonid aitavad teil treenida õige pingutusega.

Kellas Suunto Racesaate kasutada viit vaikimisi pingutustsooni ja määrata neid ka ise.

Pingutustsoonid on saadaval kõigis vaikimisi spordirežiimides rattasõiduks, siserattasõiduks ja mägirattasõiduks. Jooksmisel ja metsajooksmisel peate pingutustsoonide saamiseks kasutama spetsiaalseid spordirežiime Pingutus. Kohandatud spordirežiimide kasutamisel veenduge pingutustsoonide saamiseks, et režiim kasutaks jõu-POD-i.

Tegevuspõhiste pingutustsoonide määramine

Määrake oma tegevuspõhised pingutustsoonid seadete jaotises Training » Intensity zones » Advanced zones.

1. Puudutage muudetavat tegevust (jooksmine või rattasõit) või vajutage keskmist nuppu, kui soovitud tegevus on esile tõstetud.
2. Nipsake üles või pöörake keskmist nuppu ja valige pingutustsoonid.
3. Nipsake üles või alla või pöörake keskmist nuppu ja valige muudetav pingutustsoon.

4. Valige uus pingutustsoon, nipsates üles/alla või pöörates keskmist nuppu.

   

5. Vajutage keskmist nuppu, et valida uus pingutuste väärtus.

6. Nipsake paremale või vajutage alumist nuppu, et väljuda pingutustsoonide kuvalt.

Pulsi-, tempo- või pingutustsoonide kasutamine treenimisel

Kui salvestate treeningut (vt Treeningu salvestamine) ja olete valinud intensiivsuseesmärgiks pulsi, tempo või pingutuse (vt Eesmärkide kasutamine treenimise ajal), kuvatakse viieks jaotatud tsoonide näidik. Need viis jaotist kuvatakse spordirežiimi kuva servas. Näidik viitab teie intensiivsuseesmärgiks valitud tsoonile, tõstes esile vastava jaotise. Näidikul olev väike nool näitab, kus te tsoonivahemikus asute.

Kui jõuate oma valitud sihttsooni, annab käekell sellest teada. Käekell ergutab teid treenimise ajal kiirust lisama või vähendama, kui teie praegune pulss, tempo või pingutus ei ole valitud sihttsoonis.

Peale selle saate lisada intensiivsustsoonide kuva, kui kohandate kasutatavat spordirežiimi. Tsoonikuva näitab keskmisel väljal teie praegust tsooni, selles tsoonis veedetud aega ja seda, kui kaugel olete järgmisest või eelmisest tsoonist. Kui treenite õiges tsoonis, viitab sellele ka esile tõstetud keskmine riba.

Treeningu kokkuvõttes näete väljavõtet igas tsoonis veedetud ajast.