Suunto 3 Fitness Používateľská príručka

Zóny intenzity

Používanie zón intenzity pri tréningoch pomáha viesť rozvoj vašej kondície. Každá zóna intenzity namáha vaše telo odlišnými spôsobmi, čo vedie k rôznym vplyvom na vašu fyzickú kondíciu. K dispozícii je päť rôznych zón očíslovaných od 1 (najnižšia) do 5 (najvyššia), ktoré sú definované ako percentuálne rozsahy na základe vašej maximálnej srdcovej frekvencie (max. srdcová frekvencia) alebo tempa.

Je dôležité myslieť pri tréningu na intenzitu a chápať, aký pocit by ste z nej mali mať. A nezabúdajte, že bez ohľadu na naplánovaný tréning by ste si vždy pred cvičením mali nájsť čas na rozohriatie.

V hodinách Suunto 3 Fitness sa používa päť zón intenzity:

Zóna 1: Ľahká

Cvičenie v zóne 1 je pre vaše telo relatívne ľahké. Čo sa týka trénovania kondície, takáto nízka intenzita má význam najmä pri tréningu na upevnenie zdravia a zlepšenie vašej základnej kondície, keď len začínate trénovať, alebo po dlhšej prestávke. V rámci tejto zóny intenzity zvyčajne prebieha každodenné cvičenie – chôdza, chôdza po schodoch, bicyklovanie do práce atď.

Zóna 2: Stredná

Cvičenie v zóne 2 efektívne zvyšuje základnú úroveň vašej kondície. Z cvičenia tejto intenzity má človek pocit, že je ľahké, no takýto tréning s dlhým trvaním môže mať veľmi vysoký tréningový účinok. Väčšina kardiovaskulárneho kondičného tréningu by mala prebiehať v tejto zóne. Zlepšovanie základnej kondície vytvára základ pre ďalšie cvičenie a pripravuje váš systém pre viac energetické činnosti. Pri tréningoch s dlhším trvaním v tejto zóne sa spotrebúva veľké množstvo energie, najmä z tuku uloženého na tele.

Zóna 3: Ťažká

Cvičenie v zóne 3 začína byť dosť energetické a človek má pri ňom pocit, že je dosť náročné. Zlepší vašu schopnosť rýchlo a hospodárne sa pohybovať. V tejto zóne sa vo vašom systéme začína vytvárať kyselina mliečna, vaše telo ju však stále dokáže vyplaviť. S touto intenzitou by ste mali trénovať najviac niekoľkokrát týždenne, pretože vaše telo sa pritom výrazne namáha.

Zóna 4: Veľmi ťažká

Cvičenie v zóne 4 pripraví váš systém na súťaže a vysoké rýchlosti. Tréningy v tejto zóne možno vykonávať pri konštantnej rýchlosti alebo ako intervalový tréning (kombinácie kratších tréningových fáz s prestávkami). Tréning s vysokou intenzitou rýchlo a efektívne rozvíja vašu kondíciu, no je ho vykonávanie príliš často alebo s príliš vysokou intenzitou môže viesť k pretrénovaniu, ktoré si vynúti dlhú prestávku z tréningového programu.

Zóna 5: Maximálna

Keď srdcová frekvencia počas tréningu dosiahne zónu 5, človek má pocit, že tréning je extrémne náročný. V systéme sa vytvára kyselina mliečna oveľa rýchlejšie, ako sa dokáže odbúravať, a človek je nútený zastaviť sa maximálne po niekoľkých desiatkach minút. Športovci zahŕňajú tieto tréningy s maximálnou intenzitou do svojich tréningových programov veľmi kontrolovane, športoví nadšenci ich nevyžadujú vôbec.

Zóny srdcovej frekvencie

Zóny srdcovej frekvencie sú definované ako percentuálne rozsahy na základe vašej maximálnej srdcovej frekvencie (max. srdcová frekvencia).

Predvolene sa vaša maximálna srdcová frekvencia počíta pomocou štandardnej rovnice: 220 – váš vek. Ak viete svoju presnú max. srdcovú frekvenciu, upravte podľa toho predvolenú hodnotu.

7-denný tréningový plán (pozri Adaptívne vedenie tréningu) vychádza z limitov zón srdcovej frekvencie. Ak limity alebo maximálna srdcová frekvencia neodrážajú vaše osobné hodnoty, tréningový plán nemusí byť optimálnym vedením k vašej požadovanej úrovni kondície.

Hodinky Suunto 3 Fitness predvolené majú zóny srdcovej frekvencie a zóny špecifické pre športy. Predvolené zóny možno použiť pre všetky aktivity, no pre pokročilý tréning môžete použiť špecifické zóny srdcovej frekvencie pre beh a cyklistické aktivity.

Nastavenie max. srdcovej frekvencie

Nastavte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu v nastaveniach v položke Training » Intensity zones » Default zones

1. Vyberte max. srdcovú frekvenciu (najvyššia hodnota, údery za minútu) a stlačte stredné tlačidlo.
2. Vyberte svoju novú max. srdcovú frekvenciu stláčaním pravého horného alebo pravého dolného tlačidla.

3. Stlačením stredného tlačidla vyberte novú max. srdcovú frekvenciu.
4. Stlačením ľavého dolného tlačidla zatvorte zobrazenie zón srdcovej frekvencie.

Nastavenie predvolených zón srdcovej frekvencie

Nastavte predvolené zóny srdcovej frekvencie v nastaveniach v položke Training » Intensity zones » Default zones

1. Stlačením pravého horného alebo pravého dolného tlačidla prejdite nahor/nadol a keď sa zvýrazní požadovaná zóna srdcovej frekvencie, stlačte stredné tlačidlo.
2. Vyberte novú zónu srdcovej frekvencie stláčaním pravého horného alebo pravého dolného tlačidla.

3. Stlačením stredného tlačidla vyberte novú hodnotu srdcovej frekvencie.
4. Podržaním stredného tlačidla stlačeného zatvorte zobrazenie zón srdcovej frekvencie.

Nastavenie zón srdcovej frekvencie špecifických pre šport

Nastavte zóny srdcovej frekvencie špecifické pre aktivitu v nastaveniach v položke Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Vyberte aktivitu (beh alebo cyklistika), ktorú chcete upraviť (stlačením pravého horného alebo pravého dolného tlačidla), alebo po zvýraznení aktivity stlačte stredné tlačidlo.
2. Stlačením stredného tlačidla zapnite zóny srdcovej frekvencie.
3. Stlačením pravého horného alebo pravého dolného tlačidla prejdite nahor/nadol a keď sa zvýrazní požadovaná zóna srdcovej frekvencie, stlačte stredné tlačidlo.
4. Vyberte novú zónu srdcovej frekvencie stláčaním pravého horného alebo pravého dolného tlačidla.

5. Stlačením stredného tlačidla vyberte novú hodnotu srdcovej frekvencie.
6. Podržaním stredného tlačidla stlačeného zatvorte zobrazenie zón srdcovej frekvencie.

Používanie zón srdcovej frekvencie pri cvičení

Keď zaznamenávate cvičenie (pozri Zaznamenanie cvičenia) a ako cieľ intenzity ste vybrali srdcovú frekvenciu (pozri Používanie cieľov pri cvičení), okolo vonkajšieho okraja displeja športového režimu sa zobrazí merač zóny srdcovej frekvencie rozdelený na päť častí (pre všetky športové režimy, ktoré podporujú srdcovú frekvenciu). Merač rozsvietením príslušnej časti ukazuje, v ktorej zóne srdcovej frekvencie sa nachádzate. Malá šípka v merači ukazuje, kde ste v rámci rozsahu zóny.

Keď dosiahnete zvolenú cieľovú zónu, hodinky vás na to upozornia. Počas cvičenia vás hodinky vyzvú, aby ste zrýchlili alebo spomalili, ak je vaša srdcová frekvencia mimo zvolenej cieľovej zóny.

Okrem toho v predvolenom zobrazení športového režimu je špeciálny displej pre zóny srdcovej frekvencie. Displej pre zóny srdcovej frekvencie zobrazuje v strednom poli vašu aktuálnu zónu tempa a aj farba pozadia merača signalizuje, v ktorej zóne srdcovej frekvencie cvičíte.

V súhrne cvičenia bude podrobne uvedené, koľko času ste strávili v jednotlivých zónach.

Zóny tempa

Zóny tempa fungujú rovnako ako zóny srdcovej frekvencie, intenzita tréningu však vychádza z vášho tempa namiesto srdcovej frekvencie. Zóny tempa sa podľa vašich nastavení zobrazujú v metrickom alebo britskom systéme.

Hodinky Suunto 3 Fitness obsahujú päť predvolených zón tempa, ktoré môžete použiť, prípadne si môžete vytvoriť vlastné.

Zóny tempa sú k dispozícii pre beh.

Nastavenie zón tempa

Nastavte zóny tempa špecifické pre aktivitu v nastaveniach v položke Training » Intensity zones » Advanced zones

1. Vyberte beh a stlačte stredné tlačidlo.
2. Stlačením pravého dolného tlačidla prejdite nadol a stlačením stredného tlačidla zapnite zóny tempa.
3. Stlačením pravého horného alebo pravého dolného tlačidla prejdite nahor/nadol a keď sa zvýrazní požadovaná zóna tempa, stlačte stredné tlačidlo.
4. Vyberte novú zónu tempa stláčaním pravého horného alebo pravégo dolného tlačidla.

5. Stlačením stredného tlačidla vyberte novú hodnotu tempa.
6. Podržaním stredného tlačidla stlačeného zatvorte zobrazenie zón tempa.

Používanie zón tempa pri tréningu

Pri zaznamenávaní cvičenia (pozri Zaznamenanie cvičenia) a ak ste ako cieľ intenzity vybrali tempo (pozri Používanie cieľov pri cvičení) sa zobrazí merač zóny tempa rozdelený na päť častí. Týchto päť častí sa zobrazuje okolo vonkajšieho okraja zobrazenia športového režimu. Merač rozsvietením príslušnej časti ukazuje, ktorú zónu ste vybrali ako cieľ intenzity. Malá šípka v merači ukazuje, kde ste v rámci rozsahu zóny.

Keď dosiahnete zvolenú cieľovú zónu, hodinky vás na to upozornia. Počas cvičenia vás hodinky vyzvú, aby ste zrýchlili alebo spomalili, ak je vaše tempo mimo zvolenej cieľovej zóny.

V súhrne cvičenia bude podrobne uvedené, koľko času ste strávili v jednotlivých zónach.