Suunto Vertical Brukerhåndbok

Intensitetssoner

Bruk av intensitetssoner for trening hjelper til med å veilede fitnessutviklingen. Hver intensitetssone belaster kroppen din på ulike måter, og dette fører til ulike virkninger på din fysiske form. Det er fem ulike soner, nummerert 1 (lavest) til 5 (høyest), definert som prosentandeler basert på maksimal hjertefrekvens (maks puls), tempo eller kraft.

Det er viktig å trene med intensitet i tankene og forstå hvordan denne intensiteten skal føles. Og ikke glem at uansett planlagt trening skal du alltid ta deg tid til å varme opp før en øvelse.

De fem ulike intensitetssonene som brukes i Suunto Vertical er:

Sone 1: Lett

Trening i sone 1 tar det relativt lett på kroppen din. Når det gjelder fitnesstrening, er intensitet så lav som denne betydelig hovedsakelig når det gjelder gjenopprettende trening og forbedring av grunnleggende fitness akkurat når du begynner å trene, eller etter en lang pause. Hverdagstrening – gange, klatring i trapper, sykling til arbeid osv. – utføres vanligvis innenfor denne intensitetssonen.

Sone 2: Middels

Trening ved sone 2 forbedrer ditt grunnleggende fitnessnivå effektivt. Trening ved denne intensiteten føles enkelt, men treningsøkter med lang varighet kan ha en svært høy treningseffekt. Mesteparten av kardiovaskulær kondisjonstrening skal utføres innenfor denne sonen. Forbedring av grunnleggende fitness bygger et grunnlag for annen trening og klargjør systemet for mer energisk aktivitet. Langvarige treningsøkter i denne sonen forbruker mye energi, spesielt fra kroppens lagrede fett.

Sone 3: Hard

Trening i sone 3 begynner å være ganske energisk og føles ganske tungt. Det vil forbedre evnen til å bevege deg hurtig og økonomisk. I denne sonen begynner melkesyre å dannes i systemet, men kroppen er fortsatt i stand til å skylle den helt ut. Du skal trene ved denne intensiteten maks et par ganger i uka, da det setter kroppen under stor belastning.

Sone 4: Veldig hardt

Trening i sone 4 for forberede systemet for hendelser av konkurransetype og høye hastigheter. Treningsøkter i denne sonen kan utføres enten ved konstant hastighet eller som intervalltrening (kombinasjoner av kortere treningsfaser med intermitterende pauser). Høyintensitetstrening utvikler fitnessnivået hurtig og effektivt, men hvis denne gjøres for ofte eller ved for høy intensitet, kan det føre til overtrening, som tvinger deg til å ta en lang pause fra treningsprogrammet ditt.

Sone 5: Maksimalt

Når hjertefrekvensen under en arbeidsøkt når sone 5, vil treningen føles ekstremt hard. Melkesyre vil bygges opp i systemet mye hurtigere enn den kan fjernes, og du vil bli tvunget til å stoppe etter maksimalt noen minutter. Idrettsutøvere inkluderer disse maksimum-intensitets-treningsøktene i sitt treningsprogram på en svært kontrollert måte, fitnessentusiaster trenger dem ikke i det hele tatt.

Pulssoner

Pulssoner er definert som prosentandelområder basert på maksimum puls (makspuls).

Som standard er makspuls kalkulert ved bruk av standardligningen: 220 – din alder. Hvis du kjenner din faktiske makspuls, bør du justere standardverdien tilsvarende.

Suunto Verticalhar standard og aktivitetsspesifikke pulssoner. Standardsonene kan brukes til alle aktiviteter, men for mer avansert trening, kan du bruke spesifikke pulssoner for løping og sykling.

Angi makspuls

Angi maksimal puls fra innstillingene under Trening » Intensitetssoner » Standard pulssoner for all idrett.

1. Trykk på makspuls (høyeste verdi, spm) eller trykk på midttasten.

2. Velg ny makspuls ved å sveipe opp eller ned eller ved å trykke på de øvre eller nedre knappene.

   

3. Trykk på valget eller trykk på midttasten.

4. For å gå ut av pulssonevisningen, sveip til høyre eller hold nede på midtre knapp.

Angi standard pulssoner

Angi standard pulssoner fra innstillingene under Trening » Intensitetssoner » Standard pulssoner for all idrett.

1. Rull opp/ned og berør eller trykk på midtknappen når den pulssonen du ønsker å endre er merket.

2. Velg ny pulssone ved å sveipe opp eller ned eller ved å trykke på de øvre eller nedre knappene.

   

3. Trykk på valget eller trykk på midttasten.

4. For å gå ut av pulssonevisningen, sveip til høyre eller hold nede på midtre knapp.

   MERK:

   Valg av Tilbakestill i pulssonevisningen vil tilbakestille pulssonene til standardverdien.

Still inn aktivitetsspesifikke pulssoner

Still inn aktivitetsspesifikke pulssoner fra innstillingene under Trening » Intensitetssoner » Avanserte soner.

1. Trykk på aktiviteten (Løping eller Sykling) som du ønsker å redigere og trykk på midtknappen når aktiviteten er markert.
2. Trykk den midtre knappen for å slå pulssonene på.
3. Rull opp/ned og berør eller trykk på midtknappen når den pulssonen du ønsker å endre er merket.

4. Velg ny pulssone ved å sveipe opp eller ned eller ved å trykke på de øvre eller nedre knappene.

   

5. Trykk på valget eller trykk på midttasten.

6. For å gå ut av pulssonevisningen, sveip til høyre eller hold nede på midtre knapp.

Temposoner

Temposoner fungerer kun som pulssoner, men intensiteten på opplæringen er basert på ditt tempo i stedet for puls. Temposoner vises enten som metriske eller imperial-verdier avhengig av dine innstillinger.

Suunto Vertical har fem standard temposoner som du kan bruke, eller du kan definere dine egne.

Temposoner er tilgjengelige for løping og sykling.

Still inn temposoner

Still inn aktivitetsspesifikke temposoner fra innstillingene under Trening » Intensitetssoner » Avanserte soner.

1. Trykk Løping eller Sykling eller trykk på midtknappen.
2. Sveip eller trykk på den nederste knappen og velg temposonene.
3. Sveip opp/ned eller trykk på øvre eller nedre knapper og trykk på midtknappen når den temposonen du ønsker å endre er merket.

4. Velg din nye temposone ved å sveipe opp/ned eller ved å trykke på de øvre eller nedre knappene.

   

5. Trykk den midtre knappen for å velge ny temposoneverdi.

6. Sveip høyre eller trykk og hold midtknappen for å lukke visning av temposoner.

Effektsoner

Kraftmåleren måler mengden fysisk innsats som er nødvendig for å utføre en viss aktivitet. Innsatsen måles i watt. Hovedfordelen som oppnås med en kraftmåler, er presisjon. Kraftmåleren avslører nøyaktig hvor hardt du faktisk jobber og hvor mye kraft du produserer. Det er også enkelt å se fremdriften når du analyserer watt.

Effektsoner kan hjelpe deg til å trene med riktig kraftresultat.

Suunto Vertical har fem standard effektsoner som du kan bruke, eller du kan definere dine egne.

Effektsoner er tilgjengelige i alle standard sportsmoduser for sykling, innendørs sykling og terrengsykling. For løping og terrengløping må du bruke de spesifikke “Power”-sportsmodusene for å få effektsoner. Hvis du bruker tilpassede sportsmoduser, påse at modusen bruker en kraft-POD, slik at du også får effektsoner.

Still inn aktivitetsspesifikke effektsoner

Still inn aktivitetsspesifikke effektsoner fra innstillingene under Trening » Intensitetssoner » Avanserte soner

1. Trykk på aktiviteten (løping eller sykling) som du ønsker å redigere og trykk på midtknappen når aktiviteten er merket.
2. Sveip opp eller trykk på den nederste knappen og velg effektsonene.
3. Sveip opp/ned eller trykk de øvre eller nedre knappene og velg effektsonen som du ønsker å redigere.

4. Velg din nye effektsone ved å sveipe opp/ned eller ved å trykke på de øvre eller nedre knappene.

   

5. Trykk den midtre knappen for å velge ny kraftverdi.

6. Sveip til høyre og hold den midtre knappen for å avslutte effektsonevisningen.

Bruke puls-, tempo- eller effektsoner under trening.

Når du registrerer en trening (se Registrere en øvelse), og har valgt puls, tempo eller effekt som intensitetsmål (se Bruk av mål når du trener), vises en sonemåler, delt inn i fem deler. Disse fem delene er vist rundt den ytre kanten på sportsmodusvisningen. Måleren indikerer sonen du har valgt som intensitetsmål ved å lyse opp den tilsvarende delen. Den lille pilen i måleren indikerer hvor du er innenfor soneområdet.

Klokken informerer deg om at du har nådd valgt målsone. I løpet av treningen vil klokka varsle deg om å øke eller redusere tempoet, hvis aktuell puls, temp eller effekt er utenfor den valgte målsonen.

I tillegg kan en egen visning for intensitetssoner legges til hvis du tilpasser den aktuelle sportsmodusen du bruker. Sonedisplayet viser aktuell sone i midtfeltet, hvor lenge du har vært i denne sonen og hvor langt vekk du er til neste sone opp eller ned. Midtre stolpe lyser også og indikerer at du trener i riktig sone.

I treningssammendraget vil du få en oversikt over hvor mye tid du har tilbrakt i hver sone.