Återhämtning

Suunto Ambit3 Vertical Användarguide - 1.1

Återhämtning

Din Suunto Ambit3 Vertical har två funktioner som låter dig följa ditt återhämtningsbehov efter träning: återhämtningstid och återhämtningstillstånd.

Återhämtningstid

Återhämtningstiden är en uppskattning av hur många timmar kroppen behöver för att återhämta sig efter träning. Tiden baseras på träningspassets varaktighet och intensitet och på din totala utmattning.

Återhämtningstiden byggs på vid all form av träning. Med andra ord byggs återhämtningstiden på vid långa, lågintensiva träningspass såväl som högintensiva.

Tiden ackumuleras vid alla träningspass, så om du tränar igen innan tiden har gått ut läggs den nya ackumulerade tiden ihop med den återstående tiden från tidigare träningspass.

Antalet timmar som ackumulerats under ett träningspass visas i sammanfattningen vid slutet av passet.

Det totala antalet timmar återhämtningstid du har kvar visas i aktivitetsövervakningen (se Aktivitetsövervakning).

Eftersom återhämtningstiden endast är en uppskattning räknas de ackumulerade timmarna ner enligt samma mönster, oberoende av din kondition och andra individuella faktorer. Om du har väldigt bra kondition kanske du återhämtar dig snabbare än beräknat. Å andra sidan kan din återhämtning vara långsammare om du till exempel har influensa.

För att få en exakt angivelse av ditt återhämtningstillstånd rekommenderar vi att du använder ett av återhämtningstesten (se Återhämtningstillstånd).

Återhämtningstillstånd

Återhämtningstillståndet visar mängden stress ditt autonoma nervsystem utsätts för. Ju mindre stress, desto mer återhämtad är du. Att veta var i återhämtningscykeln du befinner dig hjälper dig att optimera din träning, samt undvika för mycket träning eller skador.

Du kan kontrollera ditt återhämtningstillstånd med hjälp av Firstbeats snabba återhämtningstest eller sömnkvalitetstest. De båda testen kräver att du har en Bluetoothkompatibel pulsmätare som mäter pulsvariation (RR-intervall), till exempel Suunto Smart Sensor.

Ditt återhämtningstillstånd anges med en resultatskala på 0-100 % som förklaras nedan.

ResultatExplanation
81-100Helt återhämtad. OK att träna med väldigt hög intensitet.
51-80Återhämtad. OK att träna med hög intensitet.
21-50Återhämtning. Träna lågintensivt.
0-20Ej återhämtad. Återhämta dig genom att vila.
OBS:

Värden under 50 % flera dagar i följd tyder på ökat behov av vila.

Testkalibrering

Både sömntestet och snabbtestet måste kalibreras för att visa exakta resultat.

Kalibreringstesten bestämmer vad ”helt återhämtad” innebär för din kropp. Vid varje kalibreringstest anpassar klockan testets resultatskala efter din unika pulsvariation.

Du måste utföra tre kalibreringstester för båda testerna. Dessa måste utföras när du inte har någon kvarvarande återhämtningstid. Helst ska du även känna dig helt utvilad och varken sjuk eller stressad under kalibreringstesterna.

Under kalibreringsperioden kan du få resultat som är högre eller lägre än väntat. Klockan använder dessa resultat som ditt beräknade återhämtningstillstånd tills kalibreringen är slutförd.

När kalibreringen är slutförd visas det senaste resultatet istället för återhämtningstid när du öppnar loggboken.

Snabbt återhämtningstest

Firstbeats snabba återhämtningstest är ett alternativt sätt att mäta ditt återhämtningstillstånd. Sömnåterhämtningstestet är en mer exakt metod för mätning av ditt återhämtningstillstånd. Men för vissa personer är det inte möjligt att ha på sig en pulsmätare hela natten.

Det snabba återhämtningstestet tar endast ett par minuter. För bästa möjliga resultat bör du ligga ner, slappna av och inte röra dig när du utför testet.

Vi rekommenderar att testet utförs på morgonen efter att man vaknat. Detta för att försäkra dig om att få jämförbara resultat från dag till dag.

För att kalibrera algoritmen måste du göra tre tester när du känner dig väl utvilad och inte har någon kvarvarande återhämtningstid.

Kalibreringstesten behöver inte göras i följd, men de måste göras med minst 12 timmars mellanrum.

Under kalibreringsperioden kan du få resultat som är högre eller lägre än väntat. Klockan använder dessa resultat som ditt beräknade återhämtningstillstånd tills kalibreringen är slutförd.

Så här utför du ett snabbt återhämtningstest:

  1. Sätt på dig pulsbältet och se till att elektroderna är fuktiga.
  2. Lägg dig ner och slappna av i en miljö som är fri från störningsmoment.
  3. Tryck på Start Stop, skrolla till ÅTERHÄMTNING (RECOVERY) med Start Stop och välj med Next.
  4. Skrolla till Snabbtest (Quick test) och välj med Next.
  5. Vänta på att testet slutförs. quick recovery test ongoing

När testet är slutfört kan du bläddra mellan resultaten med Next och Back Lap.quick recovery test result

Om den lägsta pulsen under testet understiger din vilopuls i Movescount uppdateras din vilopuls nästa gång du synkroniserar med Movescount.

OBS:

De här testresultaten påverkar inte din sammanlagda återhämtningstid.

Sömnåterhämtningstest

Firstbeats sömnåterhämtningstest ger dig pålitlig information om din återhämtning efter en natts sömn.

För att kalibrera algoritmen måste du göra tre tester när du känner dig väl utvilad och inte har någon kvarvarande återhämtningstid.

Kalibreringstesterna behöver inte göras i följd.

Under kalibreringsperioden kan du få resultat som är högre eller lägre än väntat. Klockan använder dessa resultat som ditt beräknade återhämtningstillstånd tills kalibreringen är slutförd.

Så här utför du ett sömnåterhämtningstest:

  1. Sätt på dig pulsbältet och se till att elektroderna är fuktiga.
  2. Tryck på Start Stop, skrolla till ÅTERHÄMTNING med Start Stop och välj med Next.
  3. Skrolla till Sömntest (Sleep test) och välj med Next.
  4. Tryck på Back Lap om du vill avbryta testet.
  5. När du är redo att stiga upp på morgonen avslutar du testet genom att trycka på Start Stop eller Next.

När testet är avslutat bläddrar du mellan resultaten med hjälp av Next och Back Lap.

sleep recovery test results

OBS:

För att sömnåterhämtningstestet ska visa resultat krävs åtminstone två timmars bra pulsdata. De här testresultaten påverkar inte din sammanlagda återhämtningstid.