Suunto Race Användarhandbok

Intensitetszoner

Genom att använda intensitetszoner under träning kan du förbättra din kondition och styrka. Varje intensitetszon anstränger kroppen på ett specifikt sätt, vilket påverkar din kondition och styrka på olika sätt. Det finns fem olika zoner numrerade från 1 (lägsta) till 5 (högsta). Zonerna definieras som procentintervaller baserade på din maximala puls, takt eller kraft.

Det är viktigt att tänka på intensitet när man tränar samt att förstå hur intensiteten ska kännas i kroppen. Glöm inte att alltid värma upp innan du tränar, oavsett intensitetsnivå och aktivitet.

De fem olika intensitetszonerna som används på Suunto Race är:

Zon 1: Lätt

Att träna i zon 1 är relativt lätt för kroppen. När det gäller konditionsträning är den typen av intensitet endast meningsfull vid rehabiliterande träning, eller för att stärka din grundkondition när du precis börjat motionera eller efter ett längre motionsuppehåll. Vardagsmotion som t.ex. att promenera, gå i trappor, cykla till jobbet o.s.v. utförs normalt sett i den här zonen.

Zon 2: Medel

När du tränar i zon 2 förbättrar du din grundkondition på ett effektivt sätt. Träning med den här intensiteten känns lätt, men längre träningspass kan ha en mycket hög träningseffekt. Majoriteten av all konditionsträning ska utföras i den här zonen. Genom att förbättra din grundkondition skapar du en grund för andra typer av träning, och förbereder din kropp på träningspass med högre intensitet. Långa träningspass i den här zonen förbrukar mycket energi, särskilt från din kropps fettreserver.

Zon 3: Hård

Träning i zon 3 kräver ganska mycket energi och känns ordentligt i kroppen. Träning av den här typen förbättrar din förmåga att röra dig snabbt och effektivt. I den här zonen skapas mjölksyra i kroppen, men i mängder som kroppen kan ta hand om på ett normalt sätt. Du bör endast träna med den här intensiteten ett par gånger i veckan eftersom du utsätter kroppen för hög ansträngning i den här zonen.

Zon 4: Mycket hård

Träning i zon 4 förbereder din kropp på tävlingar och höga hastigheter. Träningspass i den här zonen kan genomföras med en konstant hastighet eller som intervallträning (kombination av korta övningar och pauser). Högintensiv träning förbättrar din kondition snabbt och effektivt, men den kan leda till överträning, vilket i sin tur kan innebära att du måste ta en längre paus från ditt träningsprogram.

Zon 5: Maximal

När din puls når zon 5 under ett träningspass känns din träning extremt tung. Mjölksyra produceras i kroppen mycket snabbare än den kan transporteras bort och du kommer att bli tvungen att stanna efter några minuter. Elitidrottare använder dessa extremt intensiva träningspass i sina träningsprogram på ett mycket kontrollerat sätt. Vanliga motionärer behöver inte använda dem alls.

Pulszoner

Pulszoner definieras som procentintervaller baserade på din maxpuls.

Som standard beräknas din maxpuls med följande ekvation: 220 - din ålder. Om du känner till din maxpuls kan du ändra standardvärdet.

Suunto Race har standardpulszoner och aktivitetsspecifika pulszoner. Standardzonerna kan användas för alla aktiviteter, men för mer avancerad träning kan du använda specifika pulszoner för löpning och cykling.

Set maxpuls

Ställ in din maxpuls i inställningarna under Träning » Intensitetszoner » Standardpulszoner för alla sporter.

1. Tryck på maxpuls (högsta värde, slag per minut) eller tryck på kronan.

2. Ställ in din nya maxpuls genom att svepa uppåt eller nedåt, eller genom att vrida på kronan.

   

3. Tryck på ditt val eller tryck på mittknappen.

4. Avsluta vyn med pulszoner genom att svepa till höger eller trycka på den nedre knappen.

Ställ in standard-pulszoner

Ställ in dina standardpulszoner från inställningarna under Träning » Intensitetszoner » Standardpulszoner för alla sporter.

1. Skrolla upp/ner och tryck på skärmen eller kronan när den pulszon som du vill ändra är markerad.

2. Ställ in din nya pulszon genom att svepa uppåt eller nedåt eller genom att vrida på kronan.

   

3. Tryck på ditt val eller tryck på kronan.

4. Avsluta vyn med pulszoner genom att svepa till höger eller trycka på den nedre knappen.

Ställ in aktivitetsspecifika pulszoner

Ställ in dina aktivitetsspecifika pulszoner från inställningarna under Träning » Intensitetszoner » Avancerade zoner.

1. Tryck den aktivitet (Löpning eller Cykling) som du vill redigera eller tryck på kronan när aktiviteten är markerad.
2. Tryck på kronan för att aktivera/inaktivera pulszonerna.
3. Skrolla upp/ner och tryck på skärmen eller kronan när den pulszon som du vill ändra är markerad.

4. Ställ in din nya pulszon genom att svepa uppåt eller nedåt eller genom att vrida på kronan.

   

5. Tryck på ditt val eller tryck på kronan.

6. Avsluta vyn med pulszoner genom att svepa till höger eller trycka på den nedre knappen.

Tempozoner

Tempozoner fungerar precis som pulszoner, men intensiteten i din träning baseras på ditt tempo istället för på din puls. Beroende på dina inställningar så visas tempozonerna antingen med metriska eller brittiska måttenheter.

Suunto Racehar fem standardtempozoner som du kan använda. Du kan också definiera din egen.

Tempozoner finns tillgängliga för löpning och cykling.

Ställ in tempozoner

Ställ in dina aktivitetsspecifika tempozoner från inställningarna under Träning » Intensitetszoner » Avancerade zoner.

1. Tryck Löpning eller Cykling eller tryck på kronan.
2. Svep eller vrid på kronan och välj tempozoner.
3. Svep upp/ner eller tryck på kronan när den tempozon som du vill ändra är markerad.

4. Ställ in din nya tempozon genom att svepa uppåt/nedåt eller genom att vrida på kronan.

   

5. Tryck på kronan för att välja det nya tempozonsvärdet.

6. Svep åt höger eller tryck nedre knappen för att lämna vyn med tempozoner.

Effektzoner

Effektmätare mäter hur mycket fysisk ansträngning som krävs för att utföra en viss aktivitet. Ansträngningen mäts i watt. Den största fördelen med en effektmätare är precisionen. Effektmätaren visar exakt hur hårt du verkligen tränar och hur mycket effekt du producerar. Det är också lätt att se dina framsteg när du analyserar dessa watt.

Effektzoner kan hjälpa dig att träna med rätt effekt.

Suunto Racehar fem standardeffektzoner som du kan använda. Du kan också definiera din egen.

Effektzoner finns tillgängliga i alla standardsportlägen för cykling, inomhuscykling och terrängcykling. För löpning och terränglöpning måste du använda de specifika ”Power”-sportlägena för att få effektzoner. Om du använder ett anpassat sportläge ser du till att det använder en effektpod så att du får effektzoner.

Ställ in aktivitetsspecifika effektzoner

Ställ in dina aktivitetsspecifika effektzoner från inställningarna under Träning » Intensitetszoner » Avancerade zoner.

1. Tryck på aktiviteten (löpning eller cykling) som du vill redigera eller tryck på kronan när aktiviteten är markerad.
2. Svep uppåt eller vrid på kronan och välj effektzoner.
3. Svep uppåt/nedåt eller vrid på kronan och välj den effektzon du vill redigera.

4. Ställ in din nya effektzon genom att svepa uppåt/nedåt eller genom att vrida på kronan.

   

5. Tryck på kronan för att ställa in ditt nya effektvärde.

6. Svep åt höger eller tryck nedre knappen för att lämna effektzonsskärmen.

Så här använder du puls, tempo eller effektzoner när du tränar

När du registrerar ett träningspass (se Registrera ett träningspass) och har valt puls, tempo eller effekt som intensitetsmål (se Så här använder du mål när du tränar) visas en zonmätare som är indelad i fem sektioner. Dessa fem sektioner visas runt den yttre kanten av skärmen för sportläget. Mätaren anger zonen du har valt som ett intensitetsmål genom att lysa upp motsvarande sektion. Pilen på mätaren visar var i zonen du ligger.

Din klocka meddelar dig när du når din valda målzon. Om din puls, tempo eller effekt är utanför den valda målzonen under träningen så uppmanar klockan dig att öka takten eller att sakta ner.

Dessutom kan en särskild display för intensitetszoner läggas till om du anpassar det aktuella sportläget som du använder. Zondisplayen visar din aktuella zonen i fältet i mitten, hur länge du har befunnit dig i zonen och hur långt du har kvar till nästa högre eller lägre zon. Mittribban tänds också vilket indikerar att du tränar i rätt zon.

I träningssammanfattningen får du en sammanställning över hur mycket tid du har tillbringat i varje zon.