Suunto Vertical Podręcznik użytkownika

Strefy intensywności

Korzystanie z stref intensywności podczas ćwiczeń pomaga w kształtowaniu kondycji. Każda strefa intensywności obciąża ciało w inny sposób, co wywiera różny wpływ na kondycję fizyczną. Istnieje pięć różnych stref, ponumerowanych od 1 (najniższa) do 5 (najwyższa), definiowanych jako zakresy procentowe w oparciu o maksymalne tętno (maks. HR), tempo lub moc.

Ważne jest, aby znać odpowiedni poziom intensywności i stosować go podczas treningu. Należy pamiętać, że niezależnie od zaplanowanego treningu zawsze należy rozgrzać się przed ćwiczeniem.

Pięć różnych stref intensywności zastosowanych w urządzeniu Suunto Vertical to:

Strefa 1: Łatwa

Ćwiczenia w strefie 1 są stosunkowo łatwe dla twojego ciała. Jeśli chodzi o trening sprawności fizycznej, tak niska intensywność ma znaczenie głównie w treningu regeneracyjnym i poprawie podstawowej sprawności, gdy dopiero zaczynasz ćwiczyć lub po długiej przerwie. Codzienne ćwiczenia – chodzenie, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze do pracy itp. – zwykle wykonywane są w tej strefie intensywności.

Strefa 2: Umiarkowana

Ćwiczenia w strefie 2 skutecznie poprawiają podstawowy poziom sprawności. Ćwiczenie przy tej intensywności wydaje się łatwe, ale treningi o długim czasie trwania mogą mieć bardzo wysoki efekt treningowy. Większość treningu sprawności sercowo-naczyniowej należy wykonywać w tej strefie. Poprawienie podstawowej sprawności buduje fundament dla innych ćwiczeń i przygotowuje ciało do bardziej energicznej aktywności. Długotrwałe treningi w tej strefie pochłaniają dużo energii, szczególnie z tłuszczu w organizmie.

Strefa 3: Trudna

Ćwiczenie w strefie 3 zaczyna być dość energiczne i wydaje się dość trudne. Poprawi ono twoją zdolność do szybkiego i ekonomicznego poruszania się. W tej strefie w twoim systemie zaczyna wytwarzać się kwas mlekowy, ale twoje ciało wciąż jest w stanie całkowicie go wypłukać. Ćwicz z tą intensywnością najwyżej parę razy w tygodniu, ponieważ naraża ona twoje ciało na duże obciążenia.

Strefa 4: Bardzo trudna

Ćwiczenia w strefie 4 przygotują twój organizm do zawodów i dużych prędkości. Treningi w tej strefie mogą być wykonywane ze stałą prędkością lub jako trening interwałowy (kombinacje krótszych faz treningu z przerwami). Trening o wysokiej intensywności szybko i skutecznie rozwija twój poziom sprawności, ale zbyt częste lub zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do przetrenowania, co może zmusić cię do dłuższej przerwy w treningu.

Strefa 5: Maksymalna

Kiedy tętno podczas treningu osiąga strefę 5, trening staje się wyjątkowo trudny. Kwas mlekowy gromadzi się w twoim organizmie dużo szybciej niż można go usunąć, przez co trzeba zatrzymać się po co najwyżej kilkudziesięciu minutach. Sportowcy włączają te treningi o maksymalnej intensywności w swój program treningowy w bardzo kontrolowany sposób, entuzjaści fitnessu nie potrzebują ich wcale.

Strefy tętna

Strefy tętna są zdefiniowane jako zakresy procentowe oparte o maksymalne tętno.

Domyślnie Twoje maksymalne tętno jest obliczane przy użyciu standardowego równania: 220 - Twój wiek. Jeśli znasz swoje dokładne maksymalne tętno, odpowiednio dostosuj wartość domyślną.

Zegarek Suunto Vertical oferuje domyślne strefy tętna oraz strefy tętna specyficzne dla aktywności. Strefy domyślne mogą być używane podczas wszystkich aktywności, ale w przypadku bardziej zaawansowanych treningów można korzystać ze specyficznych stref tętna dla aktywności biegowych i rowerowych.

Ustawianie maksymalnego tętna

Ustaw maksymalne tętno w ustawieniach w obszarze Trening » Strefy intensywności » Domyślne strefy tętna do wszystkich sportów.

1. Dotknij maksymalnego tętna (najwyższa wartość, ud/min) lub naciśnij środkowy przycisk.

2. Wybierz nowe maksymalne tętno poprzez przeciąganie palcem w górę lub w dół albo naciskanie górnego i dolnego przycisku.

   

3. Dotknij wybranej opcji lub naciśnij środkowy przycisk.

4. Aby wyjść z widoku stref tętna, przeciągnij palcem w prawo lub naciśnij i przytrzymaj środkowy przycisk.

Ustawianie domyślnych stref tętna

Ustaw swoje domyślne strefy tętna w ustawieniach w obszarze Trening » Strefy intensywności » Domyślne strefy tętna do wszystkich sportów.

1. Przewijaj ekran w górę lub w dół i dotknij wybranej opcji lub naciśnij środkowy przycisk, kiedy podświetlona jest strefa tętna, którą chcesz zmienić.

2. Wybierz nową strefę tętna poprzez przeciąganie palcem w górę lub w dół albo naciskanie górnego i dolnego przycisku.

   

3. Dotknij wybranej opcji lub naciśnij środkowy przycisk.

4. Aby wyjść z widoku stref tętna, przeciągnij palcem w prawo lub naciśnij i przytrzymaj środkowy przycisk.

   UWAGA:

   Wybór opcji Resetuj w widoku stref tętna spowoduje zresetowanie stref tętna do wartości domyślnej.

Ustawianie stref tętna specyficznych dla aktywności

Ustaw strefy tętna specyficzne dla aktywności w ustawieniach w obszarze Trening » Strefy intensywności » Strefy zaawansowane.

1. Dotknij aktywności (Bieganie lub Kolarstwo), którą chcesz edytować, lub naciśnij środkowy przycisk przy podświetlonej aktywności.
2. Naciśnij środkowy przycisk, aby włączyć strefy tętna.
3. Przewijaj ekran w górę lub w dół i dotknij wybranej opcji lub naciśnij środkowy przycisk, kiedy podświetlona jest strefa tętna, którą chcesz zmienić.

4. Wybierz nową strefę tętna poprzez przeciąganie palcem w górę lub w dół albo naciskanie górnego lub dolnego przycisku.

   

5. Dotknij wybranej opcji lub naciśnij środkowy przycisk.

6. Aby wyjść z widoku stref tętna, przeciągnij palcem w prawo lub naciśnij i przytrzymaj środkowy przycisk.

Strefy tempa

Strefy tempa działają tak jak strefy tętna, ale intensywność treningu jest oparta na tempie zamiast na tętnie. Zależnie od ustawień strefy tempa są pokazywane w wartościach metrycznych lub imperialnych.

Zegarek Suunto Vertical oferuje pięć domyślnych stref tempa, z których możesz korzystać, oraz pozwala na zdefiniowanie własnych stref.

Strefy tempa są dostępne w przypadku biegania i kolarstwa.

Ustawianie stref tempa

Strefy tempa specyficzne dla danej aktywności możesz zdefiniować w ustawieniach po wybraniu opcji Trening » Strefy intensywności » Strefy zaawansowane.

1. Dotknij opcji Bieganie lub Kolarstwo albo naciśnij środkowy przycisk.
2. Przeciągnij palcem lub naciśnij dolny przycisk i wybierz strefy tempa.
3. Przeciągaj palcem w górę/dół lub naciskaj przyciski górny i dolny, po czym naciśnij środkowy przycisk, gdy podświetlona będzie strefa tempa, którą chcesz zmienić.

4. Wybierz nową strefę tempa, przeciągając palcem w górę/dół lub naciskając górny i dolny przycisk.

   

5. Naciśnij środkowy przycisk, aby wybrać nową wartość tempa.

6. Przeciągnij palcem w prawo lub naciśnij i przytrzymaj środkowy przycisk, aby wyjść z widoku stref tempa.

Strefy mocy

Miernik mocy mierzy ilość wysiłku fizycznego wymaganego do wykonania określonej aktywności. Wysiłek jest mierzony w watach. Główną zaletą miernika mocy jest precyzja. Przedstawia on dokładnie, ile wysiłku użytkownik wkłada w ćwiczenie i ile mocy wytwarza. Analiza pomiaru watów pozwala również określić postępy.

Strefy mocy mogą pomóc w trenowaniu z odpowiednią mocą.

Zegarek Suunto Vertical oferuje pięć domyślnych stref mocy, z których można korzystać, oraz pozwala na zdefiniowanie własnych stref.

Strefy mocy są dostępne we wszystkich domyślnych trybach sportowych związanych z kolarstwem, kolarstwem halowym i kolarstwem górskim. Podczas biegania i biegów po szlaku należy używać określonych trybów sportowych „Moc”, aby korzystać ze stref mocy. Gdy stosujesz niestandardowe tryby sportowe, upewnij się, że dany tryb używa miniczujnika mocy, by móc również korzystać ze stref mocy.

Ustawianie stref mocy specyficznych dla danej aktywności

Ustaw strefy mocy specyficzne dla danej aktywności w ustawieniach, wybierając opcje Trening » Strefy intensywności » Strefy zaawansowane.

1. Dotknij aktywności (bieganie lub kolarstwo), którą chcesz edytować, lub naciśnij środkowy przycisk przy podświetlonej aktywności.
2. Przeciągnij palcem w górę lub naciśnij dolny przycisk i wybierz strefy mocy.
3. Przeciągaj palcem w górę/dół lub naciskaj górny albo dolny przycisk i wybierz strefę mocy, którą chcesz edytować.

4. Wybierz nową strefę mocy, przeciągając palcem w górę/dół lub naciskając górny lub dolny przycisk.

   

5. Naciśnij środkowy przycisk, aby wybrać nową wartość mocy.

6. Przeciągnij palcem w prawo lub naciśnij i przytrzymaj środkowy przycisk, aby wyjść z widoku stref mocy.

Korzystanie ze stref tętna, tempa i mocy podczas ćwiczeń

Podczas rejestrowania ćwiczenia (patrz Rejestrowanie ćwiczenia) po wybraniu tętna, tempa lub mocy jako celu intensywności (patrz Korzystanie z wartości docelowych podczas ćwiczeń) pokazywany jest miernik stref podzielony na pięć sekcji. Sekcje widoczne są wokół zewnętrznej krawędzi ekranu trybu sportowego. Miernik wskazuje strefę wybraną jako cel intensywności poprzez podświetlenie odpowiedniej sekcji. Mała strzałka wskaźnika pokazuje, gdzie w obrębie danej strefy znajduje się użytkownik.

Zegarek informuje o osiągnięciu docelowej strefy. W trakcie ćwiczenia zegarek wskazuje na konieczność przyspieszenia lub zwolnienia, jeśli bieżące tętno, tempo lub moc nie mieści się w wybranej strefie docelowej.

Oprócz tego jeśli dostosujesz aktualnie używany tryb sportowy, możesz dodać specjalny ekran stref intensywności. Ekran stref pokazuje aktualną strefę w środkowym polu, czas przebywania w tej strefie oraz ile dzieli Cię od strefy wyższej lub niższej. Świeci także środkowy pasek, wskazując, że trenujesz w odpowiedniej strefie.

W podsumowaniu ćwiczenia uzyskuje się informacje o tym, ile czasu spędziło się w poszczególnych strefach.